# Aperturas posteriores con mancuernas

Ejercicio de aislamiento con mancuernas en posición inclinada que trabaja el deltoides posterior y la parte alta de la espalda. Útil para equilibrar el desarrollo del hombro y ganar tamaño en el deltoides posterior.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 10/10
- Espalda alta: 6/10
- Trapecios: 4/10

## Cómo hacer Aperturas posteriores con mancuernas

1. Lleva las caderas hacia atrás hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, dejando colgar las mancuernas.
2. Mantén los codos un poco flexionados y evita arquear la espalda.
3. Lleva las mancuernas hacia los lados, con las muñecas por debajo de los codos.
4. Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sintiendo el trabajo.
5. Baja los pesos lentamente a la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con las mancuernas y flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
2. Separa los pies al ancho de las caderas y deja que las mancuernas cuelguen bajo los hombros.
3. Mantén los codos ligeramente flexionados y fija la posición del torso antes de cada repetición.
4. Eleva los brazos hacia los lados en línea con los hombros, manteniendo las muñecas por debajo de los codos.
5. Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sin encogerlos ni enderezar el torso.
6. Baja las mancuernas de vuelta bajo los hombros siguiendo la misma trayectoria amplia.

## Errores comunes

- Convertirlo en un remo
- Enderezar el torso durante las repeticiones
- Encoger los hombros arriba
- Balancear las mancuernas hacia arriba
- Flexionar demasiado los codos

## Claves de técnica

- Codos hacia fuera, no atrás
- Mantén el torso fijo
- Ligera flexión de codos
- Cuello neutro
- No encojas los hombros

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Aperturas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Polea**: [Aperturas posteriores en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-flye/), [Elevación posterior en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Face pull con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-face-pull/) — Principiante
- Más fácil: [Elevación posterior con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Principiante
- **Este ejercicio: Aperturas posteriores con mancuernas — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Aperturas posteriores con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 10/10. También trabaja: Espalda alta 6/10, Trapecios 4/10.

### Aperturas posteriores con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Aperturas posteriores con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas posteriores con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Aperturas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho. Polea: Aperturas posteriores en polea, Elevación posterior en polea sentado.

### Aperturas posteriores con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Elevación posterior con mancuernas sentado (Principiante), Face pull con banda elástica (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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