# Flexión de brazos con mancuernas Flexión de brazos con una mancuerna sujeta en cada mano sobre el suelo, dirigida a los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores. Las asas elevadas mantienen las muñecas rectas y permiten bajar el pecho hasta la altura de las asas. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-push-up/ ## Músculos que trabaja - Pectoral medio: 9/10 - Tríceps: 8/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Pectoral inferior: 5/10 - Serrato anterior: 4/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Flexión de brazos con mancuernas 1. Sujeta dos mancuernas en el suelo, con las palmas enfrentadas, y colócate en plancha. 2. Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones. 3. Flexiona los codos para bajar el pecho hasta la altura de las asas. 4. Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, con los codos orientados hacia atrás. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca dos mancuernas hexagonales en el suelo, aproximadamente al ancho de los hombros y con las asas paralelas entre sí. 2. Sujeta las asas con las palmas enfrentadas y colócate en plancha alta sobre las puntas de los pies. 3. Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones. 4. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco adelante. 5. Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho llegue a la altura de las asas. 6. Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja. 7. Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos. 8. Termina en una plancha firme, sin dejar caer las caderas ni hundir la parte alta de la espalda. ## Errores comunes - Caderas caídas por debajo de los hombros - Elevar las caderas antes que el pecho al subir - Codos abiertos totalmente hacia los lados - Profundidad insuficiente - Dejar que las mancuernas rueden o vuelquen bajo las manos ## Claves de técnica - Muñecas rectas - El cuerpo se mueve en bloque - Codos apuntando hacia atrás - Empuja con las palmas - Tensa los abdominales en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Discos**: [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/), [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/) - **Máquina**: [Press alterno de pecho declinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Press declinado en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-decline-press/) - **Bandas elásticas**: [Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/) - **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % del peso corporal - Más fácil: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % del peso corporal - **Este ejercicio: Flexión de brazos con mancuernas — 66 % del peso corporal** - Más difícil: [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % del peso corporal - Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Flexión de brazos con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral inferior 5/10, Serrato anterior 4/10, Antebrazos 3/10. ### Flexión de brazos con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Flexión de brazos con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Flexión de brazos con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Discos: Flexión con déficit sobre discos, Flexión de brazos con peso y compañero. Máquina: Press alterno de pecho declinado en máquina, Press declinado en máquina Smith. Bandas elásticas: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica, Press de suelo con banda elástica. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. ### Flexión de brazos con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Press de pecho en estación exterior (35 % del peso corporal). ### Flexión de brazos con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Flexión alterna hacia los lados (72 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/