# Flexión con mancuerna y rotación

Flexión con una mano sujetando una mancuerna apoyada en el suelo, seguida de una rotación a plancha lateral mientras se eleva la mancuerna hacia el techo. Trabaja los pectorales y los tríceps, además de la estabilidad de los hombros y el control del tronco.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Oblicuos: 6/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Serrato anterior: 5/10
- Manguito rotador: 4/10
- Abdominales: 4/10

## Cómo hacer Flexión con mancuerna y rotación

1. Colócate en plancha alta con una mano sujetando una mancuerna en el suelo.
2. Haz una flexión y gira a plancha lateral, elevando la mancuerna hacia el techo.
3. Gira de vuelta, apoya la mancuerna en el suelo y repite.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate en plancha alta con una mano apoyada en el suelo y la otra sujetando una mancuerna, con las manos un poco más anchas que los hombros.
2. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco hacia delante.
3. Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
4. Vuelve a empujar hacia arriba, desplaza el peso sobre la mano libre y gira el cuerpo hasta quedar de lado.
5. Eleva la mancuerna hasta que el brazo quede recto y vertical sobre el hombro, con las caderas elevadas.
6. Gira de vuelta y apoya la mancuerna en el suelo bajo el hombro antes de la siguiente flexión.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Profundidad insuficiente
- Dejar caer las caderas durante la rotación
- Mancuerna que se aleja del hombro
- Hacer la rotación deprisa y sin control

## Claves de técnica

- El cuerpo se mueve en bloque
- Gira todo el cuerpo
- Caderas siempre arriba
- Brazo vertical arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 12–16 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Flexión con rotación lateral](https://seto.fit/es/exercises/push-up-with-rotation/), [Flexión con protracción escapular](https://seto.fit/es/exercises/push-up-plus/)
- **Pesa rusa**: [Flexión cruzada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/) — Principiante
- Más fácil: [Flexión de brazos alrededor de los pies](https://seto.fit/es/exercises/clock-push-up/) — 65 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión con mancuerna y rotación — Intermedio**
- Más difícil: [Flexión con rotación en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % del peso corporal
- Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexión con mancuerna y rotación: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 8/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Oblicuos 6/10, Deltoides laterales 5/10, Serrato anterior 5/10.

### Flexión con mancuerna y rotación: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión con mancuerna y rotación: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Flexión con rotación lateral, Flexión con protracción escapular. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal.

### Flexión con mancuerna y rotación: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de brazos alrededor de los pies (65 % del peso corporal), Flexión asistida con banda elástica (Principiante).

### Flexión con mancuerna y rotación: ¿qué versión es más difícil?

Flexión con rotación en TRX (78 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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