# Pullover con mancuerna

Un pullover con mancuerna que trabaja los dorsales, los pectorales y el serrato mediante la extensión de hombro desde una posición por encima de la cabeza. Útil para quien busca tamaño en el tren superior y movilidad con carga sobre la cabeza.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pullover/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Pectoral medio: 6/10
- Tríceps: 2/10

## Cómo hacer Pullover con mancuerna

1. Túmbate en un banco con los pies apoyados y la parte alta de la espalda sobre él.
2. Sujeta una mancuerna con las dos manos sobre el pecho, con los codos ligeramente flexionados.
3. Baja despacio la mancuerna en arco por detrás de la cabeza, notando el estiramiento.
4. Vuelve a llevar la mancuerna sobre el pecho hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate a lo largo de un banco plano con los pies apoyados y toda la parte alta de la espalda sobre el banco.
2. Sujeta con las dos manos el extremo superior de una mancuerna y súbela por encima del pecho.
3. Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
4. Tensa los abdominales y evita que las costillas se abran mientras el peso se desplaza por encima de la cabeza.
5. Baja la mancuerna en arco por detrás de la cabeza hasta notar un estiramiento profundo en los hombros.
6. Invierte el movimiento y lleva la mancuerna de vuelta sobre los pectorales sin flexionar ni extender los codos.
7. Termina con la mancuerna justo encima de los pectorales y los hombros aún fijos en el banco.

## Errores comunes

- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Bajar demasiado sin control
- Flexionar más los codos al subir
- Despegar los hombros del banco

## Claves de técnica

- Ángulo de codos fijo
- Mueve desde los hombros
- Mantén las costillas abajo
- Baja suavemente por detrás de la cabeza

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Pullover en polea](https://seto.fit/es/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover en polea con brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)
- **Pesa rusa**: [Pullover con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Bandas elásticas**: [Pullover de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Máquina**: [Jalón al pecho a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Pullover de suelo con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Principiante
- **Este ejercicio: Pullover con mancuerna — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Pullover con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Pectoral medio 6/10. También trabaja: Tríceps 2/10.

### Pullover con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Pullover con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Pullover con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Pullover en polea, Pullover en polea con brazos rectos. Pesa rusa: Pullover con pesa rusa. Bandas elásticas: Pullover de suelo con banda elástica. Máquina: Jalón al pecho a una mano.

### Pullover con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?

Pullover de suelo con mancuerna (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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