# Elevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernas

Ejercicio en plancha alta sobre dos mancuernas en el que se eleva una mancuerna formando una I, una Y, una T o una W antes de cambiar de lado. Trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda, mientras los abdominales evitan la rotación.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 8/10
- Espalda alta: 7/10
- Trapecios: 6/10
- Manguito rotador: 5/10
- Serrato anterior: 5/10
- Tríceps: 4/10

## Cómo hacer Elevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernas

1. Colócate en plancha alta con una mancuerna ligera en cada mano, debajo de los hombros.
2. Eleva una mancuerna formando una I, una Y, una T o una W.
3. Devuélvela al suelo; termina las repeticiones y luego cambia de lado.
4. Mantén las caderas niveladas y el cuerpo en una sola línea.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Colócate en plancha alta con una mancuerna ligera en cada mano, justo debajo de los hombros, y los pies al ancho de las caderas.
2. Tensa los abdominales y aprieta los glúteos para formar una línea recta de la cabeza a los talones.
3. Desplaza el peso hacia una mano y levanta del suelo la otra mancuerna.
4. Para formar la I, eleva el brazo recto hacia delante, más allá de la cabeza.
5. Para formar la Y, eleva el brazo hacia delante y hacia fuera en diagonal; para formar la T, elévalo recto hacia el lado.
6. Para formar la W, flexiona el codo y eleva el brazo hacia el lado, con la mano cerca de la altura de la cabeza.
7. Devuelve la mancuerna al suelo después de cada elevación y pasa por las posiciones I, Y, T y W; completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de mano.
8. Mantén las caderas niveladas y orientadas hacia el suelo durante todo el ejercicio.

## Errores comunes

- Girar el torso
- Dejar que las caderas caigan
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Balancear las mancuernas hacia arriba
- Colocar los pies demasiado juntos

## Claves de técnica

- Mantén las caderas niveladas
- Aprieta fuerte los glúteos
- Usa mancuernas ligeras
- Hombros lejos de las orejas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 4–6 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Remo posterior con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Respuestas rápidas

### Elevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 8/10, Espalda alta 7/10. También trabaja: Trapecios 6/10, Manguito rotador 5/10, Serrato anterior 5/10, Tríceps 4/10.

### Elevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Elevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 4–6 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Elevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Remo posterior con pesa rusa.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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