# Sentadilla pistol con mancuernas Sentadilla a una pierna con carga, realizada con una mancuerna en cada mano y la pierna libre extendida hacia delante. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y exige equilibrio y control de la pierna. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pistol-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Flexores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 - Abductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla pistol con mancuernas 1. Sostén las mancuernas a los costados. 2. Extiende la pierna libre hacia delante y mantenla sin tocar el suelo. 3. Baja sobre la pierna de apoyo con el torso erguido. 4. Empuja con todo el pie para ponerte de pie. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie sobre una pierna y sostén una mancuerna en cada mano a los costados. 2. Extiende la pierna libre hacia delante y mantenla sin tocar el suelo. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Baja con control flexionando la rodilla de apoyo y llevando las caderas hacia atrás. 5. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de la rodilla o hasta tu posición estable más profunda. 6. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Dejar que el pie libre toque el suelo durante el descenso - Dejar que el talón de apoyo se eleve abajo - Dejar que la rodilla de apoyo se desplace hacia dentro durante el descenso - Inclinar el torso demasiado hacia delante y perder el equilibrio abajo - Profundidad insuficiente o irregular - Usar el impulso corporal para levantarse ## Claves de técnica - Empuja con todo el pie - Mantén el torso erguido - Rodilla hacia donde apunta el pie - Mantén la pierna libre elevada - Controla la posición baja ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Sentadilla pistol asistida en rack](https://seto.fit/es/exercises/assisted-pistol-squat/), [Sentadilla del patinador](https://seto.fit/es/exercises/skater-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla tipo maleta con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/) - **Barra**: [Sentadilla parcial con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/), [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla sumo con déficit y mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio - **Este ejercicio: Sentadilla pistol con mancuernas — Avanzado** - Más difícil: [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla pistol con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 4/10, Flexores de cadera 5/10, Aductores de cadera 3/10. ### Sentadilla pistol con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: alta, Tobillo: moderada, Cadera: moderada, Zona lumbar: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja. ### Sentadilla pistol con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos. ### Sentadilla pistol con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla pistol con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Sentadilla pistol asistida en rack, Sentadilla del patinador. Pesa rusa: Sentadilla tipo maleta con pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla con barra y pies juntos. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. ### Sentadilla pistol con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio), Sentadilla con mancuernas (Principiante). ### Sentadilla pistol con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla overhead con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/