# Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna Abdominal tipo sit-up con una mancuerna y los brazos extendidos, que trabaja los abdominales con la ayuda de los oblicuos. Desarrolla la fuerza de flexión del tronco frente a una carga sobre la cabeza. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 6/10 - Zona lumbar: 3/10 ## Cómo hacer Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados; esta es tu posición inicial. 2. Sujeta una mancuerna por los dos extremos, con los brazos extendidos sobre el pecho. 3. Siéntate hasta quedar erguido, con los brazos extendidos y la mancuerna sobre la cabeza. 4. Baja de nuevo con control y devuelve la mancuerna sobre el pecho. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 2. Sujeta una mancuerna por los dos extremos y elévala sobre el pecho con los brazos extendidos. 3. Tensa los abdominales y mantén los codos extendidos durante toda la serie. 4. Exhala y siéntate flexionando el torso para despegarlo del suelo, con los brazos apuntando hacia arriba. 5. Continúa hasta que el torso quede erguido y la mancuerna sobre la cabeza, con los brazos alineados con el torso. 6. Baja el torso hasta el suelo de forma controlada y devuelve la mancuerna sobre el pecho. 7. Mantén los pies apoyados en el suelo y recupera la posición inferior antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Flexionar y extender los codos - Usar el impulso para iniciar las repeticiones - Balancear la mancuerna hacia delante para sentarse - Despegar los pies del suelo - Dejarse caer hacia atrás sin control ## Claves de técnica - Mantén los brazos rectos - Inicia el movimiento con los abdominales - Exhala al subir - Mantén los pies apoyados - Apunta con los brazos hacia el techo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Elevación cruzada de piernas](https://seto.fit/es/exercises/criss-cross-leg-raise/), [Círculos dobles de piernas](https://seto.fit/es/exercises/double-leg-circles/) - **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) - **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/) - **TRX**: [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Principiante - Más fácil: [Crunch con mancuerna hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Principiante - **Este ejercicio: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna — Intermedio** - Más difícil: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermedio - Más difícil: [Rueda abdominal de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10. ### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. ### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Elevación cruzada de piernas, Círculos dobles de piernas. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX. ### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Crunch con mancuerna hacia los pies (Principiante), Crunch con mancuerna y brazos rectos (Principiante). ### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra (Intermedio), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/