# Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza Zancada alterna hacia delante con una mancuerna en cada mano, sostenidas con los brazos extendidos sobre la cabeza. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras que mantener las pesas arriba exige la participación de los hombros, la parte alta de la espalda y el tronco para conservar la postura erguida. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Abductores de cadera: 3/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza 1. Ponte de pie y mantén las mancuernas directamente sobre la cabeza. 2. Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar. 3. Mantén las mancuernas sobre los hombros con los brazos extendidos. 4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial. 5. Alterna las piernas en cada repetición. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y lleva una mancuerna en cada mano directamente sobre la cabeza. 2. Mantén los brazos extendidos sobre los hombros y las palmas enfrentadas. 3. Tensa los abdominales y da un paso cómodo hacia delante con una pierna. 4. Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo. 5. Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie. 6. Mantén las mancuernas directamente sobre los hombros durante toda la repetición. 7. Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial. 8. Alterna las piernas en cada repetición. ## Errores comunes - Dejar que las mancuernas se desplacen demasiado hacia delante - Flexionar los codos por encima de la cabeza - Dar un paso demasiado corto - Empujar con el pie trasero - Arquear en exceso la zona lumbar ## Claves de técnica - Mantén el torso erguido - Pie delantero apoyado - Empuja hacia atrás con la pierna delantera - Brazos extendidos por encima de la cabeza - Mantén las costillas abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Zancada hacia delante con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Subida al banco con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-step-up/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia delante](https://seto.fit/es/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Este ejercicio: Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza — Intermedio** - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado - Más difícil: [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Abductores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10. ### Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos. ### Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Zancada hacia delante con peso corporal, Zancada hacia atrás con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Subida al banco con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. ### Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante). ### Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza: ¿qué versión es más difícil? Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/