# Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas Elevación frontal de pie que lleva dos mancuernas desde delante de los muslos hasta por encima de la cabeza, con los brazos casi extendidos. Trabaja los deltoides anteriores durante todo el recorrido y el serrato anterior cuando los brazos superan la altura de los hombros. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Serrato anterior: 6/10 - Pectoral superior: 5/10 - Trapecios: 5/10 - Deltoides laterales: 4/10 ## Cómo hacer Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas 1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano delante de los muslos y las palmas enfrentadas. 2. Eleva ambas mancuernas hacia delante y arriba hasta colocar los brazos por encima de la cabeza. 3. Mantén una ligera flexión en los codos y el torso quieto durante todo el movimiento. 4. Baja lentamente las mancuernas hasta los muslos. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas enfrentadas. 2. Baja las costillas, deja una ligera flexión en los codos y mantén esa posición del brazo. 3. Eleva ambas mancuernas hacia delante y arriba al mismo tiempo hasta que los brazos apunten rectos por encima de la cabeza. 4. Mantén el torso quieto y mueve la mancuerna con suavidad, sin inclinarte hacia atrás ni usar impulso. 5. Termina con las mancuernas por encima de la cabeza y los brazos junto a las orejas. 6. Baja ambas mancuernas hasta los muslos siguiendo el mismo recorrido y con control. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones - Balancear el torso para ganar impulso - Cambiar la flexión del codo a media repetición - Arquear en exceso la zona lumbar - Detenerse a la altura de los hombros en vez de llegar por encima de la cabeza - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Ligera flexión de codos, ángulo fijo - Mantén las costillas abajo - Sin balanceo del torso - Brazos junto a las orejas arriba - Mantén las palmas enfrentadas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones frontales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/) - **Discos**: [Giro de volante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-steering-wheel/), [Elevación frontal con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Serrato anterior 6/10, Pectoral superior 5/10, Trapecios 5/10, Deltoides laterales 4/10. ### Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Barra: Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado. Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco. ### Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante). ### Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/