# Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza

Zancada hacia delante con mancuernas y press con ambos brazos por encima de la cabeza durante el descenso. Trabaja los cuádriceps y los glúteos junto con los deltoides anteriores y los tríceps, y desafía el equilibrio con la carga elevada.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Abdominales: 4/10

## Cómo hacer Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las mancuernas en los hombros.
2. Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
3. Empuja ambas mancuernas por encima de la cabeza mientras bajas en la zancada.
4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
5. Baja las mancuernas hasta los hombros y después cambia de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. Tensa los abdominales y da un paso cómodo hacia delante con una pierna.
3. Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo.
4. Mientras bajas, empuja ambas mancuernas por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos.
5. Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie.
6. Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
7. Baja las mancuernas hasta los hombros mientras das el paso atrás y después cambia de pierna.

## Errores comunes

- Dar un paso demasiado corto
- Empujar con el pie trasero
- Dejar caer el torso hacia delante
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión incompleta por encima de la cabeza

## Claves de técnica

- Pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Empuja hacia atrás con la pierna delantera

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/), [Zancada hacia atrás a press en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-lunge-to-press/)
- **Sin equipo**: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Respuestas rápidas

### Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Tríceps 6/10, Deltoides laterales 5/10, Isquiotibiales 4/10.

### Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.

### Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine, Zancada hacia atrás a press en landmine. Sin equipo: Sentadilla búlgara.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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