# Elevaciones laterales a frontales con mancuernas Ejercicio de hombros de pie con mancuernas que combina dos elevaciones en una repetición: primero hacia los lados y después hacia delante a la altura de los hombros. Trabaja conjuntamente los deltoides laterales y anteriores. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides laterales: 8/10 - Deltoides anteriores: 8/10 - Trapecios: 5/10 - Pectoral superior: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 - Supraespinoso: 4/10 ## Cómo hacer Elevaciones laterales a frontales con mancuernas 1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano delante de los muslos. 2. Eleva ambos brazos hacia los lados hasta llegar a la altura de los hombros. 3. Desplaza las mancuernas hacia delante a la altura de los hombros hasta colocarlas delante del pecho. 4. Baja lentamente las mancuernas hasta los muslos. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano delante de los muslos. 2. Baja las costillas, deja una ligera flexión en los codos y mantén esa posición del brazo. 3. Eleva ambas mancuernas hacia los lados hasta que la parte superior de los brazos llegue a la altura de los hombros. 4. Manteniéndolas a la altura de los hombros, desplaza las mancuernas hacia delante hasta colocarlas delante del pecho. 5. Mantén el torso quieto y mueve la mancuerna con suavidad, sin inclinarte hacia atrás ni usar impulso. 6. Baja las mancuernas por delante del cuerpo hasta devolverlas a los muslos. ## Errores comunes - Subir muy por encima de la altura de los hombros - Bajar los brazos durante el desplazamiento hacia delante - Encoger los hombros durante la elevación - Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones - Balancear el torso para ganar impulso ## Claves de técnica - Detente a la altura de los hombros - Al frente, a la altura de los hombros - Ligera flexión de codos, ángulo fijo - Mantén los hombros abajo - Sin balanceo del torso ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Elevaciones frontales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/) - **Sin equipo**: [Elevación lateral sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/) - **Polea**: [Elevación lateral inclinada a una mano en polea](https://seto.fit/es/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante - Más fácil: [Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones laterales a frontales con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio - Más difícil: [Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides laterales 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Supraespinoso 4/10, Trapecios 5/10. ### Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Sin equipo: Elevación lateral sin peso. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Pesa rusa: Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido, Elevaciones frontales con pesa rusa. ### Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados (Principiante), Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante). ### Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio), Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/