# Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas Subida con carga desde la posición arrodillada, con las dos rodillas en el suelo, hasta ponerse de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Trabaja los cuádriceps y los glúteos al levantarse del suelo, alternando la pierna que inicia cada repetición. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas 1. Arrodíllate erguido con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. 2. Da un paso hacia delante con un pie y apóyalo completamente. 3. Empuja con el pie delantero para levantarte y junta los pies. 4. Da un paso atrás y baja una rodilla, seguida de la otra. 5. Inicia la siguiente repetición con la otra pierna. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Arrodíllate erguido sobre ambas rodillas con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. 2. Mantén los codos apuntando hacia abajo y el torso erguido desde las rodillas hasta los hombros. 3. Da un paso hacia delante con un pie y apóyalo completamente, con la espinilla delantera aproximadamente vertical. 4. Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y lleva el pie trasero hacia delante hasta juntarlo con el otro. 5. Termina erguido con las rodillas y las caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición. 6. Da un paso atrás con un pie y baja esa rodilla al suelo; después, baja la otra rodilla. 7. Inicia la siguiente repetición con la otra pierna y alterna los lados en cada repetición. ## Errores comunes - Doblarse hacia delante desde las caderas - Empujar con el pie trasero - Dejar que las rodillas se metan hacia dentro - Dejar que los codos se abran - Dejarse caer con fuerza sobre la rodilla - Extensión de cadera incompleta ## Claves de técnica - Mantén el torso erguido - Mantén los codos abajo y hacia dentro - Pie delantero apoyado - Empuja con todo el pie - Termina erguido arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Zancada hacia delante con rotación](https://seto.fit/es/exercises/lunge-with-rotation/), [Zancada lateral con rotación y alcance](https://seto.fit/es/exercises/lateral-lunge-with-rotation/) - **Bandas elásticas**: [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/), [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia delante](https://seto.fit/es/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Este ejercicio: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos. ### Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada lateral con rotación y alcance. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho. ### Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante). ### Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/