# Sentadilla con mancuernas y apertura lateral

Sentadilla con mancuernas en la que los brazos se abren hacia los lados al ponerse de pie, hasta terminar formando una T a la altura de los hombros. Trabaja a la vez los cuádriceps y los glúteos, junto con los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-iron-cross/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Deltoides posteriores: 7/10
- Glúteos: 7/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Romboides: 5/10
- Trapecios: 4/10
- Abdominales: 4/10

## Cómo hacer Sentadilla con mancuernas y apertura lateral

1. Haz una sentadilla con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia delante.
2. Ponte de pie y abre los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
3. Termina erguido con los brazos extendidos formando una T.
4. Lleva los brazos al frente mientras bajas para la siguiente sentadilla.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas.
2. Lleva ambos brazos hacia delante a la altura de los hombros, con los codos casi extendidos.
3. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
4. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
5. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
6. Mientras subes, abre los brazos hacia los lados hasta formar una T con el cuerpo.
7. Termina erguido con los brazos a la altura de los hombros, los codos casi extendidos y las palmas hacia delante.
8. Devuelve los brazos al frente mientras bajas para la siguiente sentadilla.

## Errores comunes

- Sentadilla poco profunda
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Balancear las mancuernas aprovechando el impulso
- Dejar que los brazos bajen de la altura de los hombros
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Abre los brazos al subir
- Brazos a la altura de los hombros

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Sentadilla goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Sentadilla goblet](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/)
- **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/)

## Respuestas rápidas

### Sentadilla con mancuernas y apertura lateral: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Deltoides posteriores 7/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Deltoides laterales 5/10, Romboides 5/10, Trapecios 4/10.

### Sentadilla con mancuernas y apertura lateral: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Sentadilla con mancuernas y apertura lateral: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Sentadilla con mancuernas y apertura lateral: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet. Polea: Sentadilla en polea.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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