# Press con mancuernas juntas

Press con mancuernas apretadas entre sí que trabaja los pectorales, el tríceps y el deltoides anterior. Útil para quien quiere más tensión en el pecho con cargas más ligeras.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hex-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 10/10
- Tríceps: 6/10

## Cómo hacer Press con mancuernas juntas

1. Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados.
2. Junta las mancuernas y presiónalas entre sí sobre el pecho, con las palmas enfrentadas.
3. Baja los pesos hacia los pectorales, con las muñecas rectas y las mancuernas pegadas.
4. Empuja las mancuernas de vuelta arriba hasta extender los brazos sobre los hombros.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate en un banco con los pies apoyados y una mancuerna en cada mano.
2. Junta las mancuernas y presiónalas entre sí sobre el pecho, con las palmas enfrentadas.
3. Lleva las escápulas atrás contra el banco y mantén las mancuernas apretadas entre sí.
4. Baja las mancuernas hacia el esternón manteniendo la presión hacia dentro y las muñecas rectas.
5. Llega abajo cuando las mancuernas toquen suavemente los pectorales o la parte alta del esternón.
6. Empuja recto hacia arriba sin dejar de apretar con fuerza las mancuernas entre sí durante toda la repetición.
7. Termina con los brazos extendidos sobre los hombros sin dejar que las mancuernas se separen.

## Errores comunes

- Dejar que las mancuernas se separen
- Convertirlo en una apertura
- Codos demasiado abiertos
- Perder la alineación de la muñeca
- Relajar los pectorales arriba

## Claves de técnica

- Aprieta las mancuernas entre sí
- Empuja sobre el esternón
- Muñecas rectas
- Codos algo cerrados hacia los costados
- Sigue apretando todo el rato

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Flexión diamante](https://seto.fit/es/exercises/diamond-push-up/), [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Bandas elásticas**: [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexiones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Máquina**: [Press de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/), [Press de banca en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión de brazos](https://seto.fit/es/exercises/push-up/) — 64 % del peso corporal
- Más fácil: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Press con mancuernas juntas — Intermedio**
- Más difícil: [Press de banca a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) — Intermedio
- Más difícil: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press con mancuernas juntas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 10/10. También trabaja: Tríceps 6/10.

### Press con mancuernas juntas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Press con mancuernas juntas: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press con mancuernas juntas: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Flexión diamante, Press de pecho en estación exterior. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexiones con banda elástica. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos.

### Press con mancuernas juntas: ¿qué versión es más fácil?

Press de banca con mancuernas (Principiante), Flexión de brazos (64 % del peso corporal).

### Press con mancuernas juntas: ¿qué versión es más difícil?

Press de banca a una mano con mancuerna (Intermedio), Press de suelo con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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