# Curl martillo spider con mancuernas Curl martillo con ambas manos realizado inclinado sobre la parte superior de un banco inclinado, con los brazos apoyados en el respaldo. El apoyo elimina el balanceo corporal y deja que trabajen los bíceps y los antebrazos. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl martillo spider con mancuernas 1. Inclina el pecho sobre el respaldo del banco inclinado y apoya en él la parte superior de los brazos. 2. Sujeta las mancuernas por debajo del respaldo, con las palmas enfrentadas. 3. Sube las mancuernas hasta la altura de la cara, sin mover la parte superior de los brazos. 4. Baja lentamente hasta extender por completo los codos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca un banco inclinado y ponte detrás, inclinando el pecho sobre la parte superior del respaldo. 2. Apoya la parte superior de los brazos en el respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de este. 3. Deja colgar los brazos hasta extender por completo los codos, con las palmas enfrentadas. 4. Flexiona los codos para subir ambas mancuernas, manteniendo los brazos apoyados en el respaldo. 5. Mantén las palmas enfrentadas durante toda la repetición. 6. Eleva las mancuernas hasta que los antebrazos queden aproximadamente verticales y lleguen a la altura de la cara. 7. Baja las mancuernas de forma controlada hasta extender por completo los codos. ## Errores comunes - Acortar el recorrido abajo - Girar las palmas hacia arriba - Despegar la parte superior de los brazos del respaldo - Hacer el curl con las muñecas dobladas - Balancear las mancuernas despegándose del banco ## Claves de técnica - Mantén un agarre neutro - Mantén inmóviles los brazos - Muñecas siempre rectas - Llega a la extensión completa del codo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Curl martillo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-curl/) - **Barra**: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl martillo spider con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl martillo spider con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10. ### Curl martillo spider con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl martillo spider con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl martillo spider con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl martillo spider con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Curl Zottman con banda elástica, Curl martillo con banda elástica. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. ### Curl martillo spider con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl martillo spider con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/