# Curl martillo unilateral en banco Scott Curl unilateral en banco Scott con agarre neutro que trabaja los bíceps y los antebrazos. El apoyo fija el brazo y el agarre con la palma hacia dentro desplaza más trabajo hacia los músculos del antebrazo que un curl con las palmas hacia arriba. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco Scott - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl martillo unilateral en banco Scott 1. Siéntate en el banco Scott y apoya firmemente la parte superior del brazo sobre el acolchado. 2. Sujeta la mancuerna con la palma hacia dentro y el brazo casi extendido. 3. Sube el peso flexionando el codo, sin mover la parte superior del brazo. 4. Baja lentamente hasta dejar el brazo casi extendido y cambia de brazo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en el banco Scott y apoya la parte superior de un brazo completamente sobre el acolchado. 2. Sujeta la mancuerna con la palma hacia dentro y deja el brazo casi completamente extendido. 3. Apoya el torso contra el banco y evita que el hombro se desplace hacia delante. 4. Flexiona el codo para subir la mancuerna sin despegar la parte superior del brazo del acolchado. 5. Eleva la mancuerna hasta que el antebrazo quede casi vertical, manteniendo la palma hacia dentro. 6. Baja la mancuerna hasta que el codo quede casi completamente extendido. 7. Termina la serie con un brazo, cambia de lado y repite. ## Errores comunes - Despegar la parte superior del brazo del acolchado - Dejar que el hombro se desplace hacia delante - Girar las palmas hacia arriba - Recortar el estiramiento abajo - Doblar la muñeca durante el curl ## Claves de técnica - Mantén un agarre neutro - Mantén inmóvil el brazo - Comienza con el codo completamente extendido - No adelantes los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Curl martillo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-curl/) - **Barra**: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl martillo unilateral en banco Scott — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10. ### Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas. ### Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos. ### Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Curl Zottman con banda elástica, Curl martillo con banda elástica. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. ### Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/