# Curl martillo de arrastre con mancuernas

Curl con mancuernas y agarre neutro en el que los codos se desplazan hacia atrás mientras las mancuernas suben rozando el torso. Trabaja los bíceps con una contracción intensa en la parte alta.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 9/10
- Antebrazos: 7/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Cómo hacer Curl martillo de arrastre con mancuernas

1. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas.
2. Lleva los codos hacia atrás mientras las mancuernas suben rozando el torso.
3. Detente a la altura de la parte baja del pecho, con las palmas aún enfrentadas.
4. Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas.
2. Deja colgar las mancuernas a los costados con los codos cerca del torso.
3. Inicia el curl llevando los codos hacia atrás mientras las mancuernas suben rozando el torso.
4. Mantén las mancuernas cerca del cuerpo y deja que los codos se desplacen por detrás del torso.
5. Eleva las mancuernas hasta la parte baja del pecho, manteniendo las palmas enfrentadas.
6. Baja las mancuernas por el mismo recorrido, junto al torso, hasta extender por completo los brazos.

## Errores comunes

- Dejar que las mancuernas se desplacen hacia delante
- Convertirlo en un curl martillo
- Echar el torso hacia atrás para impulsarse
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Acortar el recorrido arriba

## Claves de técnica

- Lleva los codos hacia atrás
- Mantén un agarre neutro
- Desliza las mancuernas por el torso
- Aprieta al máximo arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Curl de arrastre con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Curl martillo alto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Sin equipo**: [Curl de bíceps en marco de puerta](https://seto.fit/es/exercises/doorway-biceps-curl/), [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Barra**: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/), [Curl de concentración inverso con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl martillo de arrastre con mancuernas — Principiante**
- Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 7/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: baja, Codo: baja, Muñeca: baja.

### Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Curl de arrastre con banda elástica, Curl martillo alto con banda elástica. Sin equipo: Curl de bíceps en marco de puerta, Curl spider con barra EZ. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí. Barra: Curl con barra, Curl de concentración inverso con barra.

### Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).

### Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?

Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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