# Elevaciones frontales con mancuerna

Un ejercicio de aislamiento de hombro que trabaja el deltoides anterior. Útil para ganar tamaño en la parte anterior del hombro con mancuernas ligeras o moderadas.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 10/10

## Cómo hacer Elevaciones frontales con mancuerna

1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, palmas hacia dentro y brazos a los lados.
2. Eleva despacio una mancuerna hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros.
3. Baja el peso despacio hasta la posición inicial.
4. Repite del otro lado, alternando los brazos en cada repetición.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas hacia dentro.
2. Baja la cintura, deja una ligera flexión en los codos y mantén esa posición del brazo.
3. Eleva una mancuerna hacia delante por delante del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros.
4. Mantén el torso quieto y mueve la mancuerna con suavidad, sin inclinarte hacia atrás ni usar impulso.
5. Baja la mancuerna al costado con control por el mismo recorrido.
6. Alterna los brazos en cada repetición, o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Subir la mancuerna balanceándola
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Cambiar la flexión del codo a media repetición
- Convertirlo en un curl con balanceo

## Claves de técnica

- Sube a la altura de los hombros
- Mantén las costillas abajo
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Eleva recto al frente
- Sin balanceo del torso

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Elevaciones frontales con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-raise/), [Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Discos**: [Elevación frontal con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/)
- **Bandas elásticas**: [Elevaciones frontales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Pesa rusa**: [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Elevaciones frontales con mancuerna — Principiante**
- Más difícil: [Elevaciones frontales en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-front-raise/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Elevaciones frontales con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 10/10.

### Elevaciones frontales con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevaciones frontales con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevaciones frontales con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Elevaciones frontales con barra, Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado. Discos: Elevación frontal con disco. Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa.

### Elevaciones frontales con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?

Elevaciones frontales en polea (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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