# Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal Zancada hacia delante con una mancuerna colocada delante de cada hombro. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral, mientras la carga frontal ayuda a mantener el torso erguido. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Pantorrillas: 3/10 - Abductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal 1. Ponte de pie con una mancuerna delante de cada hombro. 2. Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar. 3. Mantén la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero. 4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial. 5. Alterna las piernas y mantén las mancuernas en los hombros. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Sujeta una mancuerna en cada mano delante de los hombros, con los codos apuntando hacia abajo. 2. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y tensa los abdominales. 3. Da un paso largo hacia delante con una pierna. 4. Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo. 5. Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie. 6. Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial. 7. Mantén las mancuernas en los hombros durante todo el movimiento y da después el paso hacia delante con la otra pierna. ## Errores comunes - Dar un paso demasiado corto - Empujar con el pie trasero - Dejar caer el torso hacia delante - Dejar que los codos se abran - Flexionar apenas la rodilla trasera ## Claves de técnica - Da un paso suficientemente largo - Mantén el torso erguido - Mantén los codos abajo y hacia dentro - Pie delantero apoyado - Empuja hacia atrás con la pierna delantera ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Zancada hacia delante con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia delante](https://seto.fit/es/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Este ejercicio: Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal — Intermedio** - Más difícil: [Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 3/10. ### Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos. ### Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Zancada hacia delante con peso corporal, Zancada hacia atrás con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. ### Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante). ### Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿qué versión es más difícil? Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/