# Salto de rana con mancuernas

Salto con carga desde una sentadilla profunda y amplia, con una mancuerna en cada mano colgando entre las piernas. Desarrolla la potencia explosiva de cuádriceps y glúteos, mientras los aductores trabajan intensamente por la amplitud de la posición.

- Intermedio · Pliométrico
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-frog-jump/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Pantorrillas: 6/10
- Aductores de cadera: 6/10
- Isquiotibiales: 5/10

## Cómo hacer Salto de rana con mancuernas

1. Coloca los pies en posición amplia, con las puntas hacia fuera y las mancuernas colgando entre las piernas.
2. Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas, con la espalda recta.
3. Salta verticalmente extendiendo a la vez caderas, rodillas y tobillos.
4. Aterriza en la misma posición y vuelve a hundirte en la sentadilla.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas hacia fuera; sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos.
2. Baja en sentadilla hasta que las caderas lleguen aproximadamente al nivel de las rodillas y las mancuernas queden entre los pies, cerca del suelo.
3. Tensa los abdominales y mantén la espalda recta, con el torso ligeramente inclinado hacia delante.
4. Empuja con fuerza todo el pie contra el suelo y salta verticalmente, extendiendo a la vez caderas, rodillas y tobillos.
5. Mantén los brazos extendidos para que las mancuernas permanezcan cerca del cuerpo durante el salto.
6. Aterriza con los dos pies en la misma posición amplia y flexiona las rodillas para absorber el impacto.
7. Vuelve a hundirte con control en la sentadilla profunda antes del siguiente salto.

## Errores comunes

- Sentadilla poco profunda
- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Redondear la espalda abajo
- Balancear las mancuernas hacia delante
- Usar mancuernas demasiado pesadas para saltar

## Claves de técnica

- Empuja con todo el pie
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Mantén los brazos extendidos
- Aterriza en silencio
- Mantén la espalda recta

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Sentadilla con salto y giro de 180 grados](https://seto.fit/es/exercises/180-jump-squat/), [Salto al cajón de una a dos piernas](https://seto.fit/es/exercises/single-to-double-leg-box-jump/)
- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con salto con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla con salto en apertura y cierre](https://seto.fit/es/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Salto de rana con mancuernas — Intermedio**
- Más difícil: [Salto lateral al cajón](https://seto.fit/es/exercises/lateral-box-jump/) — 50 % del peso corporal
- Más difícil: [Sentadilla pistol con salto](https://seto.fit/es/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Salto de rana con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 5/10.

### Salto de rana con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.

### Salto de rana con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

### Salto de rana con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Sentadilla con salto y giro de 180 grados, Salto al cajón de una a dos piernas. Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda.

### Salto de rana con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla con salto en apertura y cierre (45 % del peso corporal).

### Salto de rana con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?

Salto lateral al cajón (50 % del peso corporal), Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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