# Aperturas con mancuernas

Ejercicio de aislamiento para pectorales mediante la aducción horizontal del hombro. Se usa para entrenar el pecho en posición estirada y buscar hipertrofia con cargas más ligeras.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Cómo hacer Aperturas con mancuernas

1. Recuéstate en un banco con los pies bien apoyados y una mancuerna en cada mano.
2. Gira las palmas una hacia la otra, con los codos ligeramente flexionados.
3. Baja los pesos lentamente hacia los lados en un arco amplio.
4. Vuelve a subir las mancuernas y aprieta los pectorales al final.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Recuéstate en un banco plano con los pies firmes en el suelo y una mancuerna en cada mano sobre el pecho.
2. Gira las palmas para que se miren entre sí y mantén los codos con una flexión ligera y fija.
3. Fija las escápulas contra el banco y sostén las mancuernas sobre el pecho.
4. Baja los pesos hacia los lados en un arco amplio sin cambiar el ángulo de los codos.
5. Baja hasta notar el pecho completamente estirado, con los brazos a la altura del banco o un poco por debajo.
6. Junta de nuevo las mancuernas siguiendo el mismo arco, llevando los brazos hacia dentro.
7. Termina con las mancuernas sobre el pecho sin dejar que se desvíen detrás de los hombros.

## Errores comunes

- Convertir las aperturas en un press
- Flexionar y extender los codos
- Bajar demasiado los brazos
- Dejar que los hombros se adelanten
- Llevar las mancuernas demasiado atrás

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos
- Mueve desde los hombros
- Estira sin forzar la profundidad
- Repite siempre el mismo arco
- Hombros abajo y atrás

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Aperturas de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Apertura unilateral de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Pesa rusa**: [Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Polea**: [Aperturas en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-flye/), [Aperturas en polea a la altura de los hombros](https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/)
- **Sin equipo**: [Aperturas de pie con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press Svend tumbado con disco](https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- Más fácil: [Aperturas de suelo con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Principiante
- **Este ejercicio: Aperturas con mancuernas — Principiante**
- Más difícil: [Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermedio
- Más difícil: [Aperturas en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Aperturas con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10.

### Aperturas con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Aperturas con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Aperturas de pecho con banda elástica, Apertura unilateral de pecho con banda elástica. Pesa rusa: Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano. Polea: Aperturas en polea tumbado, Aperturas en polea a la altura de los hombros. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal.

### Aperturas con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Aperturas de suelo con mancuernas (Principiante), Press Svend tumbado con disco (Principiante).

### Aperturas con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?

Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza (Intermedio), Aperturas en TRX (80 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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