# Pullover de suelo con mancuerna

Pullover con mancuerna realizado tumbado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, sujetando una mancuerna con las dos manos. Trabaja los dorsales y los pectorales mediante un arco controlado desde detrás de la cabeza hasta sobre el pecho, con el suelo limitando la profundidad.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-pullover/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Pectoral medio: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Serrato anterior: 5/10
- Redondo mayor: 5/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Pullover de suelo con mancuerna

1. Túmbate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
2. Sujeta una mancuerna con las dos manos sobre el pecho, con los codos ligeramente flexionados.
3. Baja despacio la mancuerna en arco por detrás de la cabeza, notando el estiramiento.
4. Vuelve a llevar la mancuerna sobre el pecho hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
2. Sujeta una mancuerna por el mango con las dos manos y súbela por encima del pecho.
3. Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
4. Tensa los abdominales y evita que las costillas se abran mientras el peso se desplaza por encima de la cabeza.
5. Baja la mancuerna en un arco por detrás de la cabeza hasta dejarla justo por encima del suelo.
6. Invierte el movimiento y lleva la mancuerna de vuelta sobre los pectorales sin flexionar ni extender los codos.
7. Termina con la mancuerna justo sobre el pecho antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Flexionar más los codos al subir
- Hacer rebotar la mancuerna contra el suelo

## Claves de técnica

- Ángulo de codos fijo
- Mueve desde los hombros
- Mantén las costillas abajo
- Baja suavemente por detrás de la cabeza

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Pullover con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Bandas elásticas**: [Pullover de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Polea**: [Pullover en polea](https://seto.fit/es/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-pullover/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Pullover de suelo con mancuerna — Principiante**
- Más difícil: [Pullover con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pullover/) — Principiante
- Más difícil: [Pullover con mancuerna sobre banco transversal](https://seto.fit/es/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Pullover de suelo con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Serrato anterior 5/10, Redondo mayor 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Pullover de suelo con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Pullover de suelo con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Pullover de suelo con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Pullover con pesa rusa. Bandas elásticas: Pullover de suelo con banda elástica. Polea: Pullover en polea, Pullover en polea tumbado.

### Pullover de suelo con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?

Pullover con mancuerna (Principiante), Pullover con mancuerna sobre banco transversal (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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