# Aperturas de suelo con mancuernas

Aperturas con mancuernas realizadas tumbado en el suelo, que detienen los brazos a la altura del suelo y reducen el estiramiento inferior. Trabajan los pectorales mediante la aducción horizontal de los hombros con una ligera flexión fija de los codos.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Pectoral superior: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Aperturas de suelo con mancuernas

1. Túmbate en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano sobre el pecho.
2. Gira las palmas una hacia la otra, con los codos ligeramente flexionados.
3. Baja los pesos lentamente hacia los lados en un arco amplio.
4. Detente cuando la parte superior de los brazos toque ligeramente el suelo.
5. Vuelve a subir las mancuernas y aprieta los pectorales al final.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca arriba en el suelo con una mancuerna sobre el pecho en cada mano.
2. Gira las palmas para que se miren entre sí y mantén los codos con una flexión ligera y fija.
3. Baja los pesos hacia los lados en un arco amplio sin cambiar el ángulo de los codos.
4. Desciende hasta que la parte superior de los brazos toque ligeramente el suelo, sin dejar caer las mancuernas sobre él.
5. Junta de nuevo las mancuernas siguiendo el mismo arco, llevando los brazos hacia dentro.
6. Termina con las mancuernas sobre el pecho sin dejar que se desvíen detrás de los hombros.

## Errores comunes

- Convertir las aperturas en un press
- Flexionar y extender los codos
- Hacer rebotar los brazos contra el suelo
- Dejar que los hombros se adelanten
- Llevar las mancuernas demasiado atrás

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos
- Mueve desde los hombros
- Repite siempre el mismo arco
- Toca el suelo ligeramente
- Hombros abajo y atrás

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Aperturas en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-flye/), [Aperturas en polea a la altura de los hombros](https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/)
- **Bandas elásticas**: [Apertura unilateral de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Aperturas inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Sin equipo**: [Aperturas de pie con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Discos**: [Press Svend inclinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/incline-svend-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press Svend tumbado con disco](https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Aperturas de suelo con mancuernas — Principiante**
- Más difícil: [Aperturas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante
- Más difícil: [Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Aperturas de suelo con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Pectoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Aperturas de suelo con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Aperturas de suelo con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas de suelo con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Aperturas en polea tumbado, Aperturas en polea a la altura de los hombros. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica, Aperturas inclinadas con banda elástica. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Discos: Press Svend inclinado con disco.

### Aperturas de suelo con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Press Svend tumbado con disco (Principiante).

### Aperturas de suelo con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?

Aperturas con mancuernas (Principiante), Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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