# Abdominal en banco declinado con mancuerna Abdominal en banco declinado realizado con una mancuerna sujeta contra el pecho. Carga los abdominales en un recorrido completo, desde tumbado en el banco hasta el torso erguido. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 ## Cómo hacer Abdominal en banco declinado con mancuerna 1. Túmbate en el banco declinado y fija bien los pies. 2. Sujeta la mancuerna contra el pecho con ambas manos. 3. Sube enrollando el torso despacio, vértebra a vértebra. 4. Baja despacio hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ajusta el banco declinado, engancha bien los pies y túmbate con las caderas y la columna alineadas. 2. Sujeta una mancuerna contra el pecho con ambas manos y mantén los codos cerca del cuerpo. 3. Empieza con el torso apoyado en el banco y las costillas hacia abajo. 4. Exhala y enrolla el torso hacia arriba, despegando una vértebra cada vez. 5. Sigue hasta que el torso quede vertical sobre las caderas. 6. Mantén la mancuerna contra el pecho durante toda la repetición. 7. Baja de nuevo con control hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco. ## Errores comunes - Balancear el torso para ganar impulso - Dejar que la mancuerna se separe del pecho - Abrir demasiado las costillas - Dejarse caer sobre el banco ## Claves de técnica - Acerca las costillas a la pelvis - Sube enrollándote, sin tirones - Barbilla neutra - La mancuerna se mantiene sobre el pecho ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-tuck-up/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal - Más fácil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal - **Este ejercicio: Abdominal en banco declinado con mancuerna — 40 % del peso corporal** - Más difícil: [Elevación de rodillas en silla romana](https://seto.fit/es/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10. ### Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos. ### Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal). ### Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Elevación de rodillas en silla romana (45 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/