# Aperturas declinadas con mancuernas

Aperturas con mancuernas en un banco declinado, con la cabeza por debajo de las caderas y las piernas sujetas bajo los soportes. Trabaja los pectorales mediante un arco amplio, con mayor énfasis en la parte inferior del pecho.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco declinado, Banco ajustable
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral inferior: 9/10
- Pectoral medio: 8/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Aperturas declinadas con mancuernas

1. Túmbate en el banco declinado con las piernas sujetas y una mancuerna en cada mano.
2. Mantén una ligera flexión en los codos, con las mancuernas sobre el pecho.
3. Baja los pesos lentamente hacia los lados en un arco amplio.
4. Vuelve a subir las mancuernas y aprieta los pectorales al final.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ajusta el banco declinado, engancha las piernas bajo los soportes y túmbate con una mancuerna en cada mano.
2. Fija las escápulas contra el banco y sostén las mancuernas sobre el pecho.
3. Mantén una ligera flexión fija en los codos durante toda la serie.
4. Baja los pesos hacia los lados en un arco amplio sin cambiar el ángulo de los codos.
5. Baja hasta notar el pecho completamente estirado, con los brazos a la altura del banco o un poco por debajo.
6. Junta de nuevo las mancuernas siguiendo el mismo arco, llevando los brazos hacia dentro.
7. Cuando las mancuernas se encuentren, puedes girar las palmas para que miren hacia los pies.
8. Termina con las mancuernas sobre el pecho sin dejar que se desvíen detrás de los hombros.

## Errores comunes

- Convertir las aperturas en un press
- Flexionar y extender los codos
- Bajar demasiado los brazos
- Despegar los hombros del banco
- Llevar las mancuernas demasiado atrás

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Estira sin forzar la profundidad
- Repite siempre el mismo arco
- Hombros abajo y atrás
- Gira las palmas cuando se junten las mancuernas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Cruce de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Máquina**: [Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-chest-flye/)
- **Polea**: [Cruce en polea de alto a bajo](https://seto.fit/es/exercises/cable-high-to-low-flye/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press Svend declinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/decline-svend-press/) — Principiante
- Más fácil: [Cruce de poleas bajas de pie](https://seto.fit/es/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Principiante
- **Este ejercicio: Aperturas declinadas con mancuernas — Intermedio**
- Más difícil: [Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Aperturas declinadas con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Serrato anterior 3/10.

### Aperturas declinadas con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Aperturas declinadas con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas declinadas con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Cruce de alto a bajo con banda elástica. Máquina: Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí. Polea: Cruce en polea de alto a bajo.

### Aperturas declinadas con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Cruce de poleas bajas de pie (Principiante), Press Svend declinado con disco (Principiante).

### Aperturas declinadas con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?

Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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