# Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas

Complejo de pie con mancuernas que enlaza un curl, un press por encima de la cabeza y una extensión de tríceps por encima de la cabeza en una sola repetición. Trabaja los tríceps y los deltoides anteriores, con participación de los bíceps durante el curl.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Bíceps: 6/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Antebrazos: 4/10
- Trapecios: 4/10

## Cómo hacer Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas

1. Ponte de pie erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Haz un curl con las mancuernas hasta los hombros, con los codos cerca del torso.
3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros.
4. Bájalas detrás de la cabeza y vuelve a extender los brazos.
5. Devuélvelas a los hombros y después baja hasta los costados.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie erguido con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
3. Haz un curl con las dos mancuernas hasta los hombros, manteniendo los codos cerca del torso.
4. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.
5. Mantén los brazos junto a la cabeza y flexiona los codos para bajar las mancuernas detrás de ella.
6. Extiende los codos para volver a llevar las mancuernas por encima de la cabeza.
7. Baja las mancuernas hasta los hombros y después hasta los costados de forma controlada.

## Errores comunes

- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Abrir los codos hacia fuera
- Extensión incompleta
- Recortar la extensión detrás de la cabeza

## Claves de técnica

- Mantén las costillas abajo
- Empuja recto hacia arriba
- Codos orientados hacia arriba detrás de la cabeza
- Extiende por completo los brazos
- Sin balanceo del torso

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Discos**: [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Bandas elásticas**: [Curl a press con banda elástica de pie](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Barra**: [Press militar con barra sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Sin equipo**: [Fondos en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip/), [Fondos en banco con elevación alterna de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl a press con mancuernas de pie](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Principiante
- Más fácil: [Curl a press con extensión de tríceps con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Bíceps 6/10, Deltoides laterales 5/10, Antebrazos 4/10, Trapecios 4/10.

### Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Discos: Curl a press con disco. Bandas elásticas: Curl a press con banda elástica de pie. Barra: Press militar con barra sentado. Sin equipo: Fondos en banco, Fondos en banco con elevación alterna de rodilla.

### Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Curl a press con extensión de tríceps con disco (Intermedio), Curl a press con mancuernas de pie (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/