# Curl alternado con mancuernas Curl alternado con mancuernas que trabaja los bíceps y los antebrazos. Útil para la hipertrofia de brazos, permitiendo que cada lado trabaje de forma independiente. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-alternating/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 10/10 - Antebrazos: 6/10 ## Cómo hacer Curl alternado con mancuernas 1. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia los muslos. 2. Sube una mancuerna hacia el hombro, gira la palma hacia arriba y mantén el codo inmóvil. 3. Baja el peso lentamente hasta la extensión completa del codo y repite con el otro brazo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia los muslos. 2. Lleva los hombros hacia atrás y mantén los codos pegados al torso. 3. Flexiona un brazo para llevar la mancuerna hacia el hombro del mismo lado, gira la palma hacia arriba y evita que el codo se adelante. 4. Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y el bíceps se contraiga por completo. 5. Baja esa mancuerna hasta extender por completo el codo sin balancear el torso. 6. Haz el curl con la mancuerna opuesta de la misma forma mientras el primer brazo queda al costado. 7. Sigue alternando lados, con repeticiones fluidas y el mismo recorrido en ambos brazos. ## Errores comunes - Balancear el torso para iniciar las repeticiones - Dejar que los codos se adelanten - Acortar el recorrido abajo - Convertirlo en un curl martillo ## Claves de técnica - Mantén los codos fijos al torso - Permanece erguido todo el tiempo - Palmas siempre hacia arriba - Iguala el trabajo de ambos lados ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 4–5 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Bandas elásticas**: [Curl spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con banda elástica en sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Sin equipo**: [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna](https://seto.fit/es/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl alternado con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl alternado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 6/10. ### Curl alternado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl alternado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl alternado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl alternado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Barra: Curl con barra, Curl unilateral con barra. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. ### Curl alternado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl alternado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/