# Press cubano con mancuernas

Ejercicio de hombros con mancuernas en tres partes: remo vertical hasta la altura de los hombros, rotación para llevar los antebrazos a la vertical y press por encima de la cabeza. Trabaja el manguito rotador y los deltoides laterales, normalmente con mancuernas ligeras.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-cuban-press/

## Músculos que trabaja

- Manguito rotador: 8/10
- Deltoides laterales: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Trapecios: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Tríceps: 4/10

## Cómo hacer Press cubano con mancuernas

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, sujetando mancuernas junto a los muslos.
2. Tira de los pesos hacia arriba llevando los codos a la altura de los hombros.
3. Rota los antebrazos hacia arriba hasta que las mancuernas queden por encima de los codos.
4. Empuja por encima de la cabeza y deshaz cada paso hasta volver a los muslos.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas orientadas hacia el cuerpo.
2. Lleva las mancuernas hacia arriba separando y elevando los codos hasta que lleguen a la altura de los hombros.
3. Mantén los codos a la altura de los hombros y flexionados aproximadamente 90 grados, con los antebrazos orientados hacia abajo.
4. Rota los antebrazos hacia arriba hasta colocarlos en vertical y situar las mancuernas por encima de los codos.
5. Empuja las mancuernas por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos.
6. Deshaz cada paso de forma controlada: baja, rota hacia abajo y devuelve las mancuernas a los muslos.

## Errores comunes

- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Encoger los hombros arriba
- Dejar caer los codos durante la rotación
- Balancear el torso para ganar impulso
- Usar mancuernas demasiado pesadas para la rotación

## Claves de técnica

- Detente a la altura de los hombros
- Mantén los hombros abajo
- Rota antes de empujar
- Empuja recto hacia arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Push press unilateral tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Push press tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Pesa rusa**: [Press de pesa rusa arrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Press Arnold de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/)

## Respuestas rápidas

### Press cubano con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Manguito rotador 8/10, Deltoides laterales 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Trapecios 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Tríceps 4/10.

### Press cubano con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.

### Press cubano con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Press cubano con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Push press unilateral tras nuca con barra, Push press tras nuca con barra. Pesa rusa: Press de pesa rusa arrodillado a una mano, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press Arnold de pie con banda elástica.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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