# Elevación frontal cruzada con mancuerna

Elevación frontal a un brazo en la que la mancuerna se desplaza en diagonal por delante del cuerpo hasta el hombro contrario. Trabaja el deltoides anterior, con una participación adicional de la parte superior del pecho.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Pectoral superior: 7/10
- Deltoides laterales: 4/10
- Serrato anterior: 3/10
- Trapecios: 3/10
- Antebrazos: 3/10

## Cómo hacer Elevación frontal cruzada con mancuerna

1. Ponte de pie con una mancuerna a un lado y la mano libre en la cadera.
2. Eleva la mancuerna por delante del cuerpo hacia el hombro contrario.
3. Detente a la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión del codo.
4. Baja el peso despacio hasta la posición inicial.
5. Completa las repeticiones y cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie erguido con una mancuerna a un lado, la palma orientada hacia el muslo y la mano libre apoyada en la cadera.
2. Mantén las costillas abajo, conserva una ligera flexión del codo y fija la posición del brazo.
3. Eleva la mancuerna en diagonal por delante del cuerpo hacia el hombro contrario.
4. Detente aproximadamente a la altura de los hombros, con la mano delante del hombro contrario y el pulgar hacia arriba.
5. Mantén el torso quieto y mueve la mancuerna con suavidad, sin inclinarte hacia atrás ni usar impulso.
6. Baja la mancuerna de forma controlada hasta el muslo siguiendo el mismo recorrido.
7. Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y repite.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Subir la mancuerna balanceándola
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Cambiar la flexión del codo a media repetición
- Girar el torso hacia la mancuerna

## Claves de técnica

- Detente a la altura de los hombros
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Sin balanceo del torso
- Mantén los hombros abajo
- Eleva hacia el hombro contrario

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Barra**: [Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Bandas elásticas**: [Elevaciones frontales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Discos**: [Giro de volante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-steering-wheel/), [Elevación frontal con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Este ejercicio: Elevación frontal cruzada con mancuerna — Principiante**
- Más difícil: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Elevación frontal cruzada con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Deltoides laterales 4/10, Serrato anterior 3/10, Trapecios 3/10, Antebrazos 3/10.

### Elevación frontal cruzada con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Elevación frontal cruzada con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación frontal cruzada con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Barra: Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado. Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco.

### Elevación frontal cruzada con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?

Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante).

### Elevación frontal cruzada con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?

Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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