# Sentadilla búlgara con mancuernas La sentadilla búlgara con mancuernas es una sentadilla dividida con el pie trasero elevado que se realiza con mancuernas a los costados. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, desafía la estabilidad sobre una pierna y ayuda a revelar diferencias de fuerza entre lados. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 6/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Pantorrillas: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 ## Cómo hacer Sentadilla búlgara con mancuernas 1. Sostén las mancuernas a los costados. 2. Apoya el pie trasero en el banco. 3. Baja en línea recta con control. 4. Empuja con el pie delantero para subir. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Colócate a un par de pasos de un banco plano y sostén una mancuerna en cada mano a los costados. 2. Apoya el empeine del pie trasero sobre el banco y adelanta el pie delantero lo suficiente para poder bajar en línea recta. 3. Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera descienda hacia el suelo. 4. Empuja con el pie delantero para volver a subir, extendiendo la rodilla y la cadera de la pierna delantera. 5. Termina erguido sobre la pierna delantera sin impulsarte con fuerza con el pie trasero. 6. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Usar una zancada demasiado corta que deja sin espacio la rodilla delantera - Impulsarse demasiado con el pie trasero en lugar de cargar la pierna delantera - Inclinar el torso demasiado hacia delante y perder el equilibrio abajo - Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro durante la subida - Apresurar la bajada y rebotar desde la posición inferior ## Claves de técnica - Mantén el torso erguido - Pie delantero apoyado - Baja en línea recta - Empuja con todo el pie - La pierna trasera apenas ayuda ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/), [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) - **Sin equipo**: [Sentadilla cruzada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/curtsy-squat/), [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Intermedio - **Este ejercicio: Sentadilla búlgara con mancuernas — Intermedio** - Más difícil: [Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 5/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10. ### Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos. ### Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Barra: Zancada alterna sobre la cabeza con barra, Zancada hacia atrás con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. ### Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas (Intermedio), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante). ### Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/