# Sentadilla al banco con mancuernas Sentadilla hasta un banco plano con una mancuerna colgando en cada mano. El banco fija la profundidad y permite entrenar los cuádriceps y los glúteos de forma controlada, sin rack ni barra. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla al banco con mancuernas 1. Sostén las mancuernas a los costados. 2. Flexiona caderas y rodillas a la vez y baja con control hacia el banco, llevando la cadera atrás. 3. Toca el banco suavemente; evita balancearte o dejarte caer. 4. Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez. 5. Termina erguido, extendiendo del todo piernas y caderas antes de repetir el movimiento. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie justo delante de un banco plano, con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano a los lados. 2. Deja que las mancuernas cuelguen con las palmas orientadas hacia los muslos y los brazos extendidos. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Flexiona caderas y rodillas a la vez y lleva la cadera hacia atrás, con control, en dirección al banco. 5. Baja hasta tocar el banco con suavidad y control, sin dejarte caer ni balancearte sobre él. 6. Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez. 7. Termina erguido con rodillas y caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición. ## Errores comunes - Dejarse caer sobre el banco - Balancearse hacia atrás para subir - Rodillas que se meten hacia dentro - Caderas que suben primero - Dejar que las mancuernas se balanceen hacia delante ## Claves de técnica - Toca sin dejarte caer - Mantén el torso erguido - Empuja con todo el pie - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Sube caderas y pecho a la vez ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Sentadilla con alcance por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/squat-to-overhead-reach/) - **Barra**: [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Sentadilla frontal con barra al banco](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla al banco con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - Más difícil: [Sentadilla sumo con déficit y mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla al banco con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla al banco con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla. ### Sentadilla al banco con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla al banco con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla al banco con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con alcance por encima de la cabeza. Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla frontal con barra al banco. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. ### Sentadilla al banco con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Prensa horizontal de piernas (Principiante). ### Sentadilla al banco con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/