# Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados Elevación lateral con los codos flexionados aproximadamente 90 grados, dirigida a los deltoides laterales. La palanca más corta permite elevar mancuernas más pesadas que en una elevación con los brazos rectos, manteniendo el trabajo en la parte lateral de los hombros. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides laterales: 10/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Trapecios: 5/10 - Supraespinoso: 5/10 - Deltoides posteriores: 3/10 ## Cómo hacer Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados 1. Ponte de pie con los codos flexionados 90 grados y una mancuerna en cada mano. 2. Eleva los brazos hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros. 3. Concéntrate en mover los codos, no las manos, durante la subida. 4. Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano. 2. Flexiona los codos aproximadamente 90 grados, con los brazos junto a los costados y las palmas enfrentadas. 3. Baja los hombros y mantén los antebrazos apuntando hacia delante. 4. Eleva los brazos a los lados manteniendo el mismo ángulo en los codos. 5. Sube hasta que los brazos lleguen más o menos a la altura de los hombros, sin encoger los hombros. 6. Baja los brazos hasta los costados siguiendo el mismo recorrido y con un control constante. ## Errores comunes - Balancear el torso para ganar impulso - Encoger los hombros arriba - Extender o flexionar los codos durante el movimiento - Subir muy por encima de la altura de los hombros - Dejar que los codos se adelanten ## Claves de técnica - Mantén el ángulo de 90 grados en los codos - Mantén los hombros abajo - Detente a la altura de los hombros - Eleva hacia los lados, no al frente ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales con banda elástica sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) - **Polea**: [Elevación lateral inclinada a una mano en polea](https://seto.fit/es/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) - **Discos**: [Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-lateral-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación lateral sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides laterales 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Trapecios 5/10, Supraespinoso 5/10, Deltoides posteriores 3/10. ### Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado. Pesa rusa: Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa, Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos. ### Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿qué versión es más fácil? Elevación lateral sin peso (Principiante). ### Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/