# Press de banca con mancuernas

Press plano con mancuernas que trabaja los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Útil para desarrollar fuerza de empuje permitiendo que cada brazo se mueva de forma independiente.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10

## Cómo hacer Press de banca con mancuernas

1. Recuéstate en el banco con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo.
2. Baja las mancuernas a los lados del pecho, flexionando los codos.
3. Empuja las mancuernas de vuelta hacia el techo, con los brazos totalmente extendidos.
4. Mantén los pies firmes en el suelo y la espalda contra el banco.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano y apóyalas sobre los muslos.
2. Recuéstate y lleva las mancuernas sobre los hombros, con los pies firmes en el suelo.
3. Gira las mancuernas para que las palmas miren hacia los pies o ligeramente hacia dentro, con las muñecas justo encima de los codos.
4. Inhala, tensa los abdominales y mantén las escápulas juntas contra el banco.
5. Baja las mancuernas a los lados del pecho hasta que los codos alcancen una flexión profunda y cómoda.
6. Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente hacia dentro hasta que terminen sobre los hombros.
7. Termina con los brazos extendidos y las escápulas juntas contra el banco, sin dejar que las mancuernas se desplacen hacia delante.

## Errores comunes

- Mancuernas que se desvían hacia la cara
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás
- Rebotar al llegar abajo
- Extensión desigual de los brazos

## Claves de técnica

- Mantén los antebrazos verticales
- Apoya los pies con firmeza
- Baja junto al pecho
- Empuja hacia arriba y hacia dentro
- Hombros abajo y atrás

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Press de banca en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Bandas elásticas**: [Press de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-press/), [Flexiones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Barra**: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/), [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Sin equipo**: [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/), [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/) — Principiante
- Más fácil: [Flexión de brazos con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-push-up/) — 66 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Press de banca con mancuernas — Principiante**
- Más difícil: [Press con mancuernas juntas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hex-press/) — Intermedio
- Más difícil: [Press de banca alterno con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press de banca con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.

### Press de banca con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.

### Press de banca con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Press de banca con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

### Press de banca con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Press de banca en máquina Smith. Bandas elásticas: Press de pecho con banda elástica, Flexiones con banda elástica. Barra: Press de suelo con barra, Press Spoto con barra. Sin equipo: Press de pecho en estación exterior, Flexión alterna hacia los lados.

### Press de banca con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de brazos con mancuernas (66 % del peso corporal), Press de pecho en máquina (Principiante).

### Press de banca con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?

Press con mancuernas juntas (Intermedio), Press de banca alterno con mancuernas (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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