# Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás Encogimiento de hombros con las mancuernas colocadas justo detrás de los muslos en lugar de a los lados. Trabaja los trapecios superiores y la posición posterior de las manos evita que los hombros roten hacia delante. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/ ## Músculos que trabaja - Trapecios: 9/10 - Romboides: 4/10 - Antebrazos: 4/10 - Deltoides posteriores: 3/10 ## Cómo hacer Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás 1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, justo detrás de los muslos. 2. Eleva los hombros hacia las orejas todo lo que puedas. 3. Baja despacio los hombros hasta la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie con los pies entre el ancho de las caderas y los hombros, con una mancuerna en cada mano. 2. Sujeta las mancuernas justo detrás de los muslos, con los brazos colgando y las palmas enfrentadas. 3. Coloca el cuello en posición neutra y mantén el torso quieto, sin inclinarte ni rotar los hombros. 4. Eleva los hombros en vertical hacia las orejas, tan alto como puedas. 5. Deja que las mancuernas suban por detrás de las caderas y mantenlas cerca del cuerpo. 6. Baja los hombros hasta que los trapecios se alarguen del todo y las mancuernas vuelvan a la posición inicial. ## Errores comunes - Rotar los hombros en círculos - Dejar que los hombros se adelanten - Inclinarse hacia delante para levantar los pesos - Acortar el recorrido abajo - Sacar la barbilla hacia delante ## Claves de técnica - Encoge los hombros recto hacia arriba - Mantén los pesos cerca del cuerpo - Deja que los trapecios se estiren por completo - Cuello neutro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) - **Barra**: [Encogimiento inclinado de hombros con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-shrug/), [Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) - **Polea**: [Encogimiento de hombros en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/), [Encogimiento de hombros en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-shrug/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Encogimiento de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante - **Este ejercicio: Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás — Principiante** - Más difícil: [Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Principiante - Más difícil: [Encogimiento de hombros con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿qué músculos trabaja? Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Antebrazos 4/10. ### Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas. Barra: Encogimiento inclinado de hombros con barra, Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea. ### Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿qué versión es más fácil? Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante). ### Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿qué versión es más difícil? Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/