# Encogimiento de hombros en doble polea

Encogimiento de hombros de pie entre las dos columnas de un cruce de poleas, con un asa individual en cada mano conectada a las poleas bajas. Trabaja los trapecios superiores con tensión independiente de cada lado.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/

## Músculos que trabaja

- Trapecios: 9/10
- Antebrazos: 4/10
- Romboides: 3/10
- Deltoides laterales: 3/10

## Cómo hacer Encogimiento de hombros en doble polea

1. Ponte de pie entre las columnas de poleas, con un asa en cada mano.
2. Deja que los cables lleven los hombros ligeramente hacia abajo y después encógelos hacia arriba.
3. Eleva los hombros hacia las orejas manteniendo el torso erguido.
4. Baja despacio los hombros hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca ambas poleas en la posición más baja y engancha un asa individual en cada una.
2. Ponte de pie entre las dos columnas y sujeta un asa con cada mano, con las palmas hacia los muslos.
3. Coloca los pies al ancho de las caderas y mantén el torso erguido y el cuello neutro.
4. Sujeta las asas con los brazos rectos y deja que los cables lleven los hombros ligeramente hacia abajo.
5. Eleva los hombros recto hacia arriba en dirección a las orejas sin doblar los codos.
6. Sube los hombros todo lo que puedas manteniendo el torso quieto.
7. Baja los hombros hasta notar los trapecios completamente estirados por la tensión de la polea.

## Errores comunes

- Convertir el encogimiento de hombros en remo
- Doblar los codos para mover el peso
- Rotar los hombros en círculos
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Acortar el recorrido abajo

## Claves de técnica

- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Brazos estirados
- Deja que los trapecios se estiren por completo
- Cuello neutro

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Pesa rusa**: [Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Barra**: [Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Encogimiento de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante
- **Este ejercicio: Encogimiento de hombros en doble polea — Principiante**
- Más difícil: [Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Principiante
- Más difícil: [Encogimiento de hombros con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Encogimiento de hombros en doble polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Antebrazos 4/10, Romboides 3/10, Deltoides laterales 3/10.

### Encogimiento de hombros en doble polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Encogimiento de hombros en doble polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Encogimiento de hombros en doble polea: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado, Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado. Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas. Barra: Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con barra.

### Encogimiento de hombros en doble polea: ¿qué versión es más fácil?

Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante).

### Encogimiento de hombros en doble polea: ¿qué versión es más difícil?

Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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