# Jalón al pecho en doble polea

Jalón al pecho sentado en un banco plano colocado entre dos poleas altas, con un asa individual en cada mano. Trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps, y permite que cada brazo siga su propio recorrido.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Polea, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Redondo mayor: 6/10
- Romboides: 5/10
- Bíceps: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Antebrazos: 3/10

## Cómo hacer Jalón al pecho en doble polea

1. Siéntate en un banco entre dos poleas altas, con un asa en cada mano.
2. Empieza con los brazos extendidos hacia arriba y hacia fuera, y las palmas hacia delante.
3. Tira de las asas hacia abajo, junto a la cabeza, llevando los codos hacia abajo.
4. Deja que las asas suban despacio hasta que los brazos queden rectos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca ambas poleas en la posición más alta y fija un asa individual en cada una.
2. Coloca un banco plano entre las poleas y siéntate a horcajadas, con los pies apoyados en el suelo.
3. Sujeta un asa con cada mano, con las palmas hacia delante y los brazos extendidos hacia arriba y hacia fuera.
4. Tensa los abdominales y siéntate erguido, con los hombros abajo y alejados de las orejas.
5. Tira de las asas hacia abajo y hacia fuera, llevando los codos hacia abajo y hacia los costados.
6. Detente cuando las manos lleguen aproximadamente a la altura de los hombros, por fuera de la cabeza.
7. Deja que las asas suban de forma controlada hasta que los brazos queden rectos y los dorsales se alarguen por completo.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Tirar primero con los brazos
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Dejar caer la placa de pesos de golpe

## Claves de técnica

- Mantén el torso erguido
- Lleva los codos hacia abajo
- Hombros lejos de las orejas
- Controla la vuelta
- Estira del todo hacia arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Remo alto unilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-high-row/), [Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Sin equipo**: [Dominada supina asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Jalón al pecho en estación de parque](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dominada supina asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/), [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Remo alto bilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-high-row/) — Principiante
- Más fácil: [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) — Principiante
- **Este ejercicio: Jalón al pecho en doble polea — Principiante**
- Más difícil: [Jalón tras nuca](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermedio
- Más difícil: [Dominada comando](https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/) — 105 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Jalón al pecho en doble polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Romboides 5/10, Bíceps 5/10, Deltoides posteriores 4/10.

### Jalón al pecho en doble polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

### Jalón al pecho en doble polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Jalón al pecho en doble polea: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Remo alto unilateral en máquina, Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación. Sin equipo: Dominada supina asistida en banco, Jalón al pecho en estación de parque. TRX: Dominada supina en TRX. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica.

### Jalón al pecho en doble polea: ¿qué versión es más fácil?

Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea (Principiante), Remo alto bilateral en máquina (Principiante).

### Jalón al pecho en doble polea: ¿qué versión es más difícil?

Jalón tras nuca (Intermedio), Dominada comando (105 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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