# Perro boca abajo con dedos orientados hacia los pies

Aguante de perro boca abajo con las manos giradas para que los dedos apunten hacia los pies. Estira los flexores de la muñeca en la cara interna de los antebrazos, además de los isquiotibiales y las pantorrillas.

- Principiante · Movilidad
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## Músculos que trabaja

- Antebrazos: 8/10
- Isquiotibiales: 8/10
- Pantorrillas: 6/10
- Dorsales: 4/10
- Hombros: 4/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Perro boca abajo con dedos orientados hacia los pies

1. Flexiona el torso hacia delante y apoya las palmas delante de los pies.
2. Gira los dedos para que apunten hacia los pies.
3. Camina con las manos hacia delante hasta que las caderas queden en el punto más alto.
4. Mantén la posición con las palmas apoyadas y los codos rectos mientras respiras con regularidad.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y apoya las dos palmas en el suelo, delante de los pies.
3. Gira las manos para que los dedos apunten hacia los pies.
4. Camina con las manos hacia delante hasta que las caderas sean el punto más alto del cuerpo.
5. Mantén las palmas apoyadas y los codos rectos, con una ligera flexión de las rodillas y los talones elevados si lo necesitas.
6. Deja caer la cabeza entre los brazos y mantén la posición mientras respiras con regularidad.
7. Camina con las manos hacia los pies y después incorpórate desenrollando la espalda para volver a ponerte de pie.

## Errores comunes

- Levantar las palmas del suelo
- Flexionar los codos durante el aguante
- Forzar los extremos del recorrido aunque duela
- Rebotar en lugar de mantener el estiramiento

## Claves de técnica

- Mantén las palmas apoyadas
- Mantén los codos extendidos
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás
- Entra poco a poco en el estiramiento

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Perro boca abajo con dedos orientados hacia los pies: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Antebrazos 8/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Dorsales 4/10, Hombros 4/10, Zona lumbar 3/10.

### Perro boca abajo con dedos orientados hacia los pies: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Perro boca abajo con dedos orientados hacia los pies: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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