# Sprint en perro boca abajo

Ejercicio de acondicionamiento realizado con los brazos extendidos y el cuerpo en forma de V invertida. Un talón se eleva hacia atrás mientras la otra pierna se acerca al suelo, alternando rápidamente como en un sprint en el sitio, para trabajar los flexores de cadera, los isquiotibiales y los hombros.

- Principiante · Cardio
- Equipamiento: 
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## Músculos que trabaja

- Flexores de cadera: 7/10
- Isquiotibiales: 6/10
- Glúteos: 5/10
- Pantorrillas: 5/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Abdominales: 5/10
- Tríceps: 3/10

## Cómo hacer Sprint en perro boca abajo

1. Empieza en V invertida, con las caderas altas y los brazos extendidos.
2. Flexiona una rodilla y eleva ese pie hacia atrás.
3. Cambia de pierna rápidamente, como si esprintaras en el sitio.
4. Mantén las caderas altas y las manos quietas durante todo el ejercicio.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Empieza a cuatro apoyos, con las manos al ancho de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Levanta las rodillas y lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida con el cuerpo.
3. Extiende los brazos y mantén la cabeza entre ellos.
4. Flexiona una rodilla y eleva ese pie hacia atrás mientras la otra pierna se acerca al suelo.
5. Cambia de pierna rápidamente, como si esprintaras en el sitio, para elevar el otro pie.
6. Mantén las caderas a la misma altura y las manos quietas mientras se mueven las piernas.
7. Continúa alternando a un ritmo rápido durante el tiempo previsto y respira durante todo el ejercicio.

## Errores comunes

- Caderas que bajan con cada paso
- Redondear la parte alta de la espalda
- Colocar las manos demasiado juntas
- Desplazar el peso hacia delante sobre las manos
- Perder velocidad a medida que avanza el intervalo

## Claves de técnica

- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás
- Mantén las caderas altas
- Eleva los talones rápidamente
- Iguala el trabajo de ambos lados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 3–5 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 3 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Sprint en perro boca abajo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Flexores de cadera 7/10, Isquiotibiales 6/10. También trabaja: Glúteos 5/10, Pantorrillas 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Abdominales 5/10.

### Sprint en perro boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–5 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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