# Postura de la paloma doble

Estiramiento de cadera sentado con una espinilla apoyada sobre la otra delante del cuerpo y ambas piernas giradas hacia fuera desde la cadera. Estira los glúteos y la parte externa de las caderas, sobre todo en el lado de la pierna que queda arriba.

- Intermedio · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp4
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## Músculos que trabaja

- Glúteos: 8/10
- Caderas: 7/10
- Abductores de cadera: 5/10
- Aductores de cadera: 4/10

## Cómo hacer Postura de la paloma doble

1. Siéntate erguido, con una espinilla apoyada delante de ti.
2. Apoya la otra espinilla encima, con el tobillo sobre la rodilla de abajo.
3. Lleva las puntas de los pies hacia ti y deja que las rodillas se relajen.
4. Mantén la postura y después cambia la espinilla que queda arriba.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate erguido en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados delante de ti.
2. Baja una pierna al suelo para colocar la espinilla delante del cuerpo, cruzada de lado a lado.
3. Coloca la otra espinilla encima, con el tobillo de arriba apoyado sobre la rodilla de abajo.
4. Lleva los dedos de ambos pies hacia las espinillas.
5. Siéntate erguido y deja que ambas rodillas se acerquen al suelo sin forzarlas.
6. Mantén el estiramiento con el torso erguido o inclínate hacia delante desde las caderas para intensificarlo.
7. Mantén la postura respirando de forma constante y después cambia la espinilla que queda arriba.

## Errores comunes

- Redondear la zona lumbar
- Forzar la rodilla hacia abajo
- Girar la rodilla en lugar de la cadera
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor

## Claves de técnica

- Primero siéntate erguido
- Mueve la pierna desde la cadera
- Puntas de los pies hacia ti
- Respira durante el aguante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 45–60 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Estiramiento cruzado de glúteos tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/) — Principiante
- Más fácil: [Estiramiento de medio loto](https://seto.fit/es/exercises/half-lotus-stretch/) — Principiante
- **Este ejercicio: Postura de la paloma doble — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Postura de la paloma doble: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 8/10, Caderas 7/10. También trabaja: Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10.

### Postura de la paloma doble: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Postura de la paloma doble: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 45–60 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

### Postura de la paloma doble: ¿qué versión es más fácil?

Estiramiento de medio loto (Principiante), Estiramiento cruzado de glúteos tumbado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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