# Círculos dobles de piernas

Ejercicio de core tumbado boca arriba en el que ambas piernas extendidas trazan círculos pequeños juntas, justo por encima del suelo. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener la pelvis y la zona lumbar estables mientras se mueven las piernas.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/double-leg-circles/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 6/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Círculos dobles de piernas

1. Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos cerca de las caderas como apoyo.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
3. Levanta las dos piernas unos centímetros del suelo, con las rodillas rectas y los pies juntos.
4. Dibuja círculos pequeños con las dos piernas y después invierte el sentido.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados o debajo de las caderas.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
3. Levanta las dos piernas juntas unos centímetros del suelo, manteniendo las rodillas rectas.
4. Dibuja círculos pequeños con las dos piernas, moviéndolas juntas como una sola unidad.
5. Mantén la pelvis quieta y la zona lumbar en contacto con el suelo mientras se mueven las piernas.
6. Completa todos los círculos en un sentido y después cambia de sentido.
7. Baja las piernas al suelo con control al terminar la serie.

## Errores comunes

- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Círculos demasiado grandes
- Dejar que las piernas se separen
- Aprovechar el impulso en vez de controlar el movimiento
- Pelvis que se balancea de un lado a otro

## Claves de técnica

- Mantén los círculos pequeños
- Mantén las rodillas rectas
- Mantén las costillas abajo
- Mantén la pelvis quieta
- Presiona los brazos contra el suelo
- Invierte el sentido de forma uniforme

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 3 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal
- Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Círculos dobles de piernas — 30 % del peso corporal**
- Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal
- Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Círculos dobles de piernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10.

### Círculos dobles de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Círculos dobles de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Círculos dobles de piernas: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza.

### Círculos dobles de piernas: ¿qué versión es más fácil?

Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).

### Círculos dobles de piernas: ¿qué versión es más difícil?

Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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