# Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas

Tirón con una posición amplia y una pesa rusa en cada mano. Se parte de una bisagra profunda, se extienden las caderas y se llevan ambas pesas rusas hasta la altura del pecho con los codos altos y separados, trabajando los glúteos, los trapecios y los hombros.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 8/10
- Trapecios: 8/10
- Cuádriceps: 7/10
- Aductores de cadera: 6/10
- Deltoides laterales: 6/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Zona lumbar: 5/10

## Cómo hacer Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas

1. Coloca los pies bien separados, con las puntas hacia fuera y las pesas rusas entre ellos.
2. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para sujetar ambas asas.
3. Ponte de pie con rapidez y lleva los codos hacia arriba para subir las pesas rusas hasta el pecho.
4. Baja las pesas rusas con control y vuelve a hacer la bisagra hacia el suelo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca los pies bien separados, con las puntas hacia fuera, y las dos pesas rusas en el suelo entre los pies.
2. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para sujetar un asa con cada mano.
3. Mantén la espalda plana y deja los brazos extendidos entre las rodillas.
4. Empuja con los pies y ponte de pie extendiendo las caderas y las rodillas a la vez.
5. Al erguirte, lleva los codos hacia arriba y hacia fuera para subir las pesas rusas hasta la altura del pecho.
6. Mantén las pesas rusas cerca del cuerpo, con los codos por encima de las manos en la parte alta.
7. Baja las pesas rusas hasta extender los brazos y después lleva las caderas hacia atrás para acercarlas al suelo.

## Errores comunes

- Tirar con los brazos demasiado pronto
- Caderas que suben primero
- Redondear la zona lumbar
- Empezar con una posición de pies demasiado estrecha
- Dejar que las pesas rusas se balanceen hacia delante
- Rodillas que se meten hacia dentro

## Claves de técnica

- Impulsa primero con las piernas
- Brazos extendidos al inicio
- Guía con los codos
- Lleva los codos hacia arriba
- Abre las rodillas hacia fuera

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Tirón alto de clean con barra](https://seto.fit/es/exercises/clean-high-pull/), [Cargada muscular con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-muscle-clean/)
- **Mancuernas**: [Arrancada unilateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-snatch/), [Hip thrust escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Sin equipo**: [Volteo de neumático](https://seto.fit/es/exercises/tire-flip/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas — Intermedio**
- Más difícil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- Más difícil: [Peso muerto sumo](https://seto.fit/es/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 8/10, Trapecios 8/10. También trabaja: Cuádriceps 7/10, Aductores de cadera 6/10, Deltoides laterales 6/10, Isquiotibiales 5/10.

### Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Tirón alto de clean con barra, Cargada muscular con barra. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Hip thrust escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal.

### Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas: ¿qué versión es más difícil?

Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Peso muerto sumo (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/