# Empuje de trineo con dos pesas rusas

Empuje bajo en posición de gateo de oso, con una mano sobre cada una de dos pesas rusas para desplazarlas por el suelo. Trabaja las piernas y los hombros a la vez y sirve como ejercicio de acondicionamiento.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-sled-push/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Abdominales: 6/10
- Pantorrillas: 5/10
- Tríceps: 5/10
- Serrato anterior: 4/10

## Cómo hacer Empuje de trineo con dos pesas rusas

1. Ponte sobre las manos y los pies, con una mano encima de cada pesa rusa.
2. Mantén los brazos rectos, la espalda plana y las caderas ligeramente por encima de los hombros.
3. Da pasos cortos y potentes mientras empujas ambas pesas rusas hacia delante.
4. Mantén un ritmo constante hasta completar la distancia.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca dos pesas rusas juntas sobre un suelo liso, dejando espacio libre delante de ellas.
2. Ponte sobre las manos y los pies detrás de ellas y coloca una mano encima de cada pesa rusa.
3. Flexiona las rodillas bajo las caderas y apóyate sobre las puntas de los pies, con las caderas ligeramente más altas que los hombros.
4. Mantén los brazos rectos y la espalda plana, con los hombros sobre las manos.
5. Da pasos cortos y potentes, empujando ambas pesas rusas hacia delante por el suelo al mismo ritmo.
6. Mantén las caderas niveladas y los brazos firmes mientras avanzas.
7. Continúa durante la distancia indicada; después, detente y ponte de pie de forma controlada.

## Errores comunes

- Caderas que suben demasiado
- Dar pasos demasiado largos
- Flexionar los codos al empujar
- Redondear la zona lumbar
- Una pesa rusa que se adelanta a la otra

## Claves de técnica

- Da pasos cortos
- Empuja con los pies
- Brazos estirados
- Mantén las caderas niveladas
- Mantén la espalda recta
- Desplaza ambas pesas rusas por igual

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–5 series de 10–15 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 3–4 series de 20–30 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Empuje de trineo](https://seto.fit/es/exercises/sled-push/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Empuje de trineo con una pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-sled-push/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Empuje de trineo con dos pesas rusas — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Empuje de trineo con dos pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Pantorrillas 5/10, Tríceps 5/10, Abdominales 6/10.

### Empuje de trineo con dos pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Empuje de trineo con dos pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 10–15 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–4 series de 20–30 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

### Empuje de trineo con dos pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Empuje de trineo.

### Empuje de trineo con dos pesas rusas: ¿qué versión es más fácil?

Empuje de trineo con una pesa rusa (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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