# Curl de bíceps en marco de puerta Curl de bíceps con peso corporal realizado al sujetar el marco de una puerta e inclinarse hacia atrás. La flexión de los codos acerca el cuerpo al marco y trabaja los bíceps y los antebrazos sin equipamiento. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/doorway-biceps-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 6/10 - Deltoides posteriores: 3/10 - Romboides: 3/10 ## Cómo hacer Curl de bíceps en marco de puerta 1. Colócate en el hueco de una puerta y sujeta ambos bordes del marco a la altura del pecho. 2. Inclínate hacia atrás con los brazos rectos y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. 3. Flexiona los codos para acercar el cuerpo al marco. 4. Inclínate lentamente hacia atrás hasta extender por completo los codos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie frente a una puerta, con los pies cerca del marco. 2. Sujeta ambos bordes del marco con las manos aproximadamente a la altura del pecho. 3. Inclínate hacia atrás hasta extender por completo los codos y formar una línea recta del cuerpo desde la cabeza hasta los talones. 4. Flexiona los codos para acercar el cuerpo al marco. 5. Termina cuando los codos estén completamente flexionados y cerca de las costillas. 6. Baja de nuevo de forma controlada hasta extender por completo los codos. 7. Acerca los pies al marco para hacer más difícil cada repetición. ## Errores comunes - Doblarse por la cadera - Tirar con los hombros - Acortar el recorrido abajo - Dejarse caer abajo sin control ## Claves de técnica - Mantén las caderas totalmente extendidas - Extensión completa en cada repetición - Ajusta la carga moviendo los pies - Tira con los codos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl martillo de arrastre con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Curl alternado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-alternating/) - **Bandas elásticas**: [Curl de arrastre con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Curl martillo alto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) - **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - Más fácil: [Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna](https://seto.fit/es/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) — 15 % del peso corporal - **Este ejercicio: Curl de bíceps en marco de puerta — 40 % del peso corporal** - Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl de bíceps en marco de puerta: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 6/10, Deltoides posteriores 3/10, Romboides 3/10. ### Curl de bíceps en marco de puerta: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas. ### Curl de bíceps en marco de puerta: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl de bíceps en marco de puerta: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl de bíceps en marco de puerta: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl martillo de arrastre con mancuernas, Curl alternado con mancuernas. Bandas elásticas: Curl de arrastre con banda elástica, Curl martillo alto con banda elástica. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. ### Curl de bíceps en marco de puerta: ¿qué versión es más fácil? Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna (15 % del peso corporal), Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl de bíceps en marco de puerta: ¿qué versión es más difícil? Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/