# Patada de burro

Un ejercicio de extensión de cadera en cuadrupedia que trabaja los glúteos con participación secundaria de los isquiotibiales. Útil como ejercicio de aislamiento de glúteo, en calentamientos y trabajo accesorio ligero.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/donkey-kick/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 10/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Patada de burro

1. Empieza a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros.
2. Mantén las caderas niveladas y la espalda recta mientras subes una pierna hacia atrás.
3. Manteniendo la rodilla flexionada, sube hasta que el muslo quede como mínimo paralelo al suelo.
4. Baja despacio la pierna a la posición inicial, manteniendo los abdominales tensos.
5. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la columna neutra.
2. Tensa los abdominales y mantén las caderas niveladas, sin rotar.
3. Mantén una rodilla flexionada y eleva esa pierna hacia atrás extendiendo la cadera.
4. Empuja hacia arriba con la planta del pie hasta que el muslo llegue como mínimo a la altura de la cadera.
5. Aprieta el glúteo arriba sin arquear la zona lumbar.
6. Baja la rodilla de nuevo bajo la cadera con la pelvis nivelada.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Abrir hacia fuera la cadera que trabaja
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Extender demasiado la cadera
- Cargar el peso en una mano

## Claves de técnica

- Caderas sin rotar
- Mueve la pierna desde la cadera
- El talón mira al techo
- Muslo como mínimo a la altura de la cadera

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Patada de burro — 10 % del peso corporal**
- Más difícil: [Patada de glúteo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15 % del peso corporal
- Más difícil: [Patada de glúteo en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-glute-kickback/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Patada de burro: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Abdominales 3/10.

### Patada de burro: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Patada de burro: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Patada de burro: ¿qué versión es más difícil?

Patada de glúteo con banda elástica (15 % del peso corporal), Patada de glúteo en polea (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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