# Patada de burro a hidrante en cuadrupedia

Ejercicio de glúteos con peso corporal en cuadrupedia que une dos movimientos en una repetición: una patada atrás con la rodilla flexionada y, después, una elevación lateral con esa misma rodilla flexionada. Trabaja los glúteos mediante la extensión de cadera y la elevación lateral del muslo.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Abductores de cadera: 7/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Flexores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Patada de burro a hidrante en cuadrupedia

1. Empieza a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Con la rodilla flexionada, eleva la pierna hacia atrás hasta la altura de la cadera.
3. Bájala y luego eleva la misma rodilla hacia un lado.
4. Baja de nuevo la rodilla bajo la cadera para completar una repetición.
5. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la columna neutra.
2. Tensa los abdominales y mantén las caderas niveladas, sin rotar.
3. Mantén una rodilla flexionada y eleva esa pierna extendiendo la cadera hacia atrás hasta que el muslo llegue a la altura de la cadera.
4. Baja la rodilla de nuevo bajo la cadera con la pelvis nivelada.
5. Eleva la misma rodilla flexionada hacia un lado sin desplazar el peso.
6. Baja la rodilla otra vez bajo la cadera, con el torso y la pelvis todavía sin rotar.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Rotar la pelvis hacia fuera
- Cargar el peso corporal en un lado
- Extender demasiado la cadera

## Claves de técnica

- Caderas sin rotar
- Mueve la pierna desde la cadera
- El talón mira al techo
- Detente a la altura de la cadera
- Sube la rodilla hacia el lado

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Abducción de cadera boca abajo con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/), [Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Máquina**: [Patada de glúteo unilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-glute-kickback/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Patada de glúteo con banda elástica anclada](https://seto.fit/es/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Principiante
- **Este ejercicio: Patada de burro a hidrante en cuadrupedia — 10 % del peso corporal**
- Más difícil: [Abducción de cadera tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % del peso corporal
- Más difícil: [Patada de burro en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-donkey-kick/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 9/10, Abductores de cadera 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 3/10.

### Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.

### Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Abducción de cadera boca abajo con minibanda, Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas. Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina.

### Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿qué versión es más fácil?

Patada de glúteo con banda elástica anclada (Principiante).

### Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿qué versión es más difícil?

Abducción de cadera tumbado de lado (15 % del peso corporal), Patada de burro en landmine (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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