# Elevación de talones tipo burro

Elevación de talones con el tronco inclinado y la cadera flexionada que trabaja sobre todo el gastrocnemio. Útil para quien quiere más trabajo de pantorrilla con carga en un recorrido largo.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/donkey-calf-raise/

## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 10/10

## Cómo hacer Elevación de talones tipo burro

1. Ponte sobre una plataforma algo elevada, dejando los talones colgando.
2. Inclínate hacia delante y apoya las manos en una superficie estable.
3. Baja los talones todo lo que puedas con comodidad, notando el estiramiento.
4. Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie sobre un cajón para pantorrillas o plataforma, con los metatarsos apoyados y los talones libres.
2. Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás hacia delante y apoya las manos en un banco, almohadilla u otro soporte estable.
3. Mantén las caderas flexionadas, las piernas casi rectas y deja caer los talones bajo la plataforma.
4. Empuja con los metatarsos y sube los talones lo más alto posible.
5. Sube los talones del todo sin rebotar ni subir las caderas.
6. Baja con control hasta notar abajo un estiramiento completo de las pantorrillas.
7. Empieza la siguiente repetición desde la posición estirada, con las caderas aún fijas.

## Errores comunes

- Rebotar al llegar abajo
- Doblar demasiado las rodillas
- Acortar el recorrido arriba
- Dejar que las caderas suban
- Apoyarse sobre el borde externo del pie

## Claves de técnica

- Usa un cajón para pantorrillas
- Mantén la flexión de cadera
- Piernas casi rectas
- Sube sobre el dedo gordo
- Empieza desde el estiramiento completo

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–5 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–4 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Elevación de talones sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/), [Elevación de talones en prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Barra**: [Elevación de talones en landmine con barra](https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Mancuernas**: [Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevación de talón a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Pesa rusa**: [Elevación de talones con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Elevación de talones con apoyo en la pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-calf-raise/) — 15 % del peso corporal
- Más fácil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante
- **Este ejercicio: Elevación de talones tipo burro — 30 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Elevación de talones tipo burro: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 10/10.

### Elevación de talones tipo burro: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevación de talones tipo burro: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–5 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación de talones tipo burro: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Elevación de talones sentado, Elevación de talones en prensa de piernas. Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa.

### Elevación de talones tipo burro: ¿qué versión es más fácil?

Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación de talones con apoyo en la pared (15 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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