# Flexión diamante

Variante de flexión con manos juntas que trabaja los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores. Útil para quienes buscan una variante de empuje con peso corporal más exigente.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/diamond-push-up/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 10/10
- Pectoral medio: 7/10

## Cómo hacer Flexión diamante

1. Comienza en plancha con las manos juntas bajo el pecho.
2. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
3. Dobla los codos y baja el pecho hacia las manos.
4. Empuja de vuelta a la posición inicial estirando los brazos por completo.
5. Evita que las caderas caigan al bajar y al subir.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate en plancha alta con los pulgares y los índices tocándose bajo el esternón.
2. Extiende las piernas hacia atrás, coloca los hombros justo encima de las manos y mantén el cuerpo recto.
3. Tensa los abdominales y los glúteos para que las caderas queden al nivel de los hombros.
4. Dobla los codos y baja el pecho hacia las manos, con los codos cerrados hacia los costados.
5. Desciende hasta que el pecho llegue a las manos o los brazos queden casi paralelos al suelo.
6. Empuja con las palmas para estirar los brazos y volver a la plancha.
7. Termina arriba con la parte alta de la espalda firme, sin dejar que las caderas caigan ni se eleven.

## Errores comunes

- Manos demasiado adelantadas
- Codos que se separan del torso
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas al empujar
- Acortar el recorrido abajo

## Claves de técnica

- Manos bajo el esternón
- Codos apuntando hacia atrás
- Aprieta fuerte los glúteos
- Extiende por completo los brazos

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Press con mancuernas juntas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hex-press/)
- **Barra**: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/)
- **Bandas elásticas**: [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión cobra](https://seto.fit/es/exercises/cobra-push-up/) — 40 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión diamante — 70 % del peso corporal**
- Más difícil: [Press JM con barra en banco plano](https://seto.fit/es/exercises/barbell-jm-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Flexión diamante: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Pectoral medio 7/10.

### Flexión diamante: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Flexión diamante: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión diamante: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press con mancuernas juntas. Barra: Press de suelo con barra. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica.

### Flexión diamante: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal).

### Flexión diamante: ¿qué versión es más difícil?

Press JM con barra en banco plano (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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