# Zancada diagonal con toque rotacional al pie Zancada con peso corporal que combina un paso lateral con una rotación del torso para llevar la mano hacia el pie que da el paso. Trabaja los glúteos y los cuádriceps mientras moviliza las caderas y el torso mediante la rotación. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 8/10 - Cuádriceps: 7/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Abductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Zancada diagonal con toque rotacional al pie 1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos rectos hacia los lados. 2. Da un paso lateral con un pie y flexiona esa rodilla para hacer una zancada. 3. Rota el torso y lleva la mano contraria hacia el pie que da el paso, con el otro brazo hacia arriba. 4. Vuelve a la posición de pie y alterna los lados. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies juntos. 2. Eleva ambos brazos rectos hacia los lados hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. 3. Da un paso lateral con un pie hasta una postura amplia y flexiona esa rodilla. 4. Mantén recta la otra pierna mientras llevas las caderas hacia atrás sobre la pierna que da el paso. 5. Rota el torso y lleva la mano contraria hacia el pie que da el paso. 6. Apunta con el otro brazo recto hacia arriba para que ambos brazos formen una línea vertical. 7. Empuja con el pie que da el paso para rotar de nuevo y volver a la posición de pie. 8. Repite con la otra pierna, alternando los lados en cada repetición. ## Errores comunes - Rodilla flexionada que se mete hacia dentro - Balancear el torso para ganar impulso - Redondear la zona lumbar - Dejar caer el brazo de arriba hacia delante - Dar un paso demasiado corto y dejar sin espacio a la rodilla flexionada ## Claves de técnica - Lleva la mano al pie contrario - Brazo de arriba apuntando al techo - Pie del paso plantado - Rodilla hacia donde apunta el pie - Caderas hacia atrás ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Sentadilla lateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-side-squat/), [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/) - **Mancuernas**: [Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante - **Este ejercicio: Zancada diagonal con toque rotacional al pie — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 8/10, Cuádriceps 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Abductores de cadera 3/10. ### Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos. ### Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. ### Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿con qué sustituirlo? Barra: Sentadilla lateral con barra, Zancada hacia atrás con barra. Mancuernas: Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. ### Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla (Principiante). ### Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿qué versión es más difícil? Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/