# Sentadilla sumo con déficit y mancuerna Sentadilla con mancuerna y posición amplia, de pie con un pie sobre cada uno de 2 bancos planos, para que la mancuerna cuelgue entre las piernas por debajo del nivel de los pies. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 9/10 - Aductores de cadera: 7/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla sumo con déficit y mancuerna 1. Ponte de pie con un pie sobre cada banco y las puntas hacia fuera. 2. Sujeta una mancuerna entre las piernas con las dos manos. 3. Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido. 4. Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas. 5. Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez. ### Técnica completa — 9 pasos 1. Coloca 2 bancos planos en paralelo, con un espacio entre ellos, y comprueba que ambos sean estables. 2. Ponte de pie con un pie sobre cada banco, más separados que el ancho de los hombros y con las puntas hacia fuera. 3. Sujeta una mancuerna en vertical por el extremo superior con las dos manos, con los brazos rectos entre las piernas. 4. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 5. Baja en sentadilla flexionando las caderas y las rodillas a la vez, con el torso erguido. 6. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 7. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 8. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. 9. Baja de los bancos con cuidado después de la última repetición. ## Errores comunes - Rodillas que se meten hacia dentro - Talones que se despegan abajo - Sentadilla poco profunda - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo - Dejar que la mancuerna se balancee entre repeticiones ## Claves de técnica - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Siéntate entre las piernas - Empuja con todo el pie - Mantén el torso erguido - Comprueba que ambos bancos sean estables ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Sentadilla sumo con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-sumo-squat/), [Sentadilla Jefferson con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/) - **Sin equipo**: [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla sumo con déficit y mancuerna — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack](https://seto.fit/es/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla pistol con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Zona lumbar: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla. ### Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Barra: Sentadilla sumo con barra, Sentadilla Jefferson con barra. Pesa rusa: Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. ### Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla al banco con mancuernas (Principiante). ### Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack (Intermedio), Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/