# Flexión con déficit sobre discos

Flexión con cada mano apoyada sobre un disco colocado plano en el suelo, lo que permite que el pecho baje por debajo de las manos. Trabaja los pectorales y los tríceps en un recorrido más largo que una flexión en el suelo.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Discos
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Pectoral inferior: 5/10
- Serrato anterior: 4/10

## Cómo hacer Flexión con déficit sobre discos

1. Apoya cada mano sobre un disco, con las manos algo más separadas que los hombros.
2. Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
3. Flexiona los codos y baja el pecho hasta la altura de los discos.
4. Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, con los codos orientados hacia atrás.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca 2 discos tumbados en el suelo, algo más separados que el ancho de los hombros.
2. Colócate en plancha alta, con una mano plana sobre cada disco y los pies juntos o separados.
3. Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
4. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco por delante.
5. Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho llegue a la altura de los discos.
6. Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
7. Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
8. Termina en una plancha firme, sin dejar caer las caderas ni hundir la parte alta de la espalda.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas antes que el pecho al subir
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Profundidad insuficiente
- Dejar caer la cabeza entre los brazos

## Claves de técnica

- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Baja por debajo del nivel de las manos
- Extiende los brazos por completo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Flexión de brazos con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-push-up/), [Press declinado con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Máquina**: [Press alterno de pecho declinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Press declinado en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Bandas elásticas**: [Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Press de pecho de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Sin equipo**: [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/), [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión cobra](https://seto.fit/es/exercises/cobra-push-up/) — 40 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión con déficit sobre discos — 68 % del peso corporal**
- Más difícil: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/) — 75 % del peso corporal
- Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexión con déficit sobre discos: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral inferior 5/10, Serrato anterior 4/10.

### Flexión con déficit sobre discos: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Flexión con déficit sobre discos: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión con déficit sobre discos: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Flexión de brazos con mancuernas, Press declinado con mancuernas y agarre neutro. Máquina: Press alterno de pecho declinado en máquina, Press declinado en máquina Smith. Bandas elásticas: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica, Press de pecho de alto a bajo con banda elástica. Sin equipo: Flexión alterna hacia los lados, Press de pecho en estación exterior.

### Flexión con déficit sobre discos: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal).

### Flexión con déficit sobre discos: ¿qué versión es más difícil?

Flexión de brazos con peso y compañero (75 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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